Der Front Lever Raise

So machst du die Übung

Der Front Lever Raise ist eine anspruchsvolle Calisthenics-Übung, die unglaubliche Kraft im Core, in Schultern und Rücken aufbaut und gleichzeitig die Ganzkörperkontrolle verbessert. Sie ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum vollständigen Front Lever. So führst du sie richtig aus:

1. Ausgangsposition

Hänge dich an eine Pull Up Bar mit schulterbreitem Griff und Obergriff. Halte deinen Körper gerade, die Beine geschlossen, und aktiviere Core und Lats. Die Schultern leicht nach unten ziehen, der Blick bleibt nach vorne gerichtet.

2. Hebebewegung

Aus der Front-Lever-Position hebst du deinen gestreckten Körper in einer Linie nach oben, bis du eine vertikale Position erreichst. Die Hüften kommen nah an die Stange, während du die Körperspannung hältst. Vermeide es, an Hüften oder Knien einzuknicken. Steuere die Bewegung kontrolliert mit Core und Lats.

3. Absenkphase

Senke deinen Körper langsam und kontrolliert zurück in die Front-Lever-Position. Halte deinen Körper angespannt und vermeide Schwung. Die negative Phase ist entscheidend für Kraft und Kontrolle im gesamten Bewegungsablauf.

4. Reset & Wiederholung

Wenn du wieder in der Front-Lever-Position bist, spanne den Core neu an und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Jede Wiederholung sollte flüssig und kontrolliert ausgeführt werden, um den größten Trainingseffekt zu erzielen.

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Vorteile der Übung

Der Front Lever Raise gehört zu den effektivsten Übungen, um Ganzkörperspannung und Zugkraft zu entwickeln:

• Stärkt Lats, Schultern, Core und Glutes für eine stabile Körperlinie

• Verbessert Kontrolle und Balance – entscheidend für statische Skills wie den Front Lever

• Fördert Schulterstabilität und Kraft im Schulterblattbereich

• Erhöht Körperwahrnehmung und Koordination

Diese Übung ist ein wichtiger Schritt für alle, die den vollständigen Front Lever meistern oder ihre allgemeine Calisthenics-Kraft und Kontrolle verbessern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Front Lever Raise trainiert vor allem:

• Latissimus Dorsi

• Core-Muskulatur (Rectus Abdominis & Obliques)

• Schultern (Deltamuskeln)

• Glutes für eine saubere Körperlinie

• Unterarme & Griffkraft für Kontrolle und Stabilität

Regelmäßiges Training dieser Übung verbessert deutlich deine Körperspannung, Kraft und Ausdauer bei fortgeschrittenen Calisthenics-Skills.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Front Lever Raise sind:

• Hüftbeugung: Halte deinen Körper gerade und vermeide, die Bewegung in ein Beinheben zu verwandeln.

• Schwung nutzen: Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.

• Fehlende Schulterblattaktivierung: Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, um deine Schultern zu schützen.

• Falsche Kopfposition: Schau nach vorne und halte die Wirbelsäule neutral.

• Negative Phase vernachlässigen: Das Absenken ist entscheidend für Kraft und Kontrolle – nimm dir dafür Zeit.

Konzentriere dich auf saubere, kontrollierte Wiederholungen mit konstanter Spannung. Mit Geduld und richtiger Technik wird der Front Lever Raise zu einem der besten Tools für Kraft, Stabilität und Körperkontrolle.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!