Der Unterstützte Front Lever

So machst du die Übung

Der Unterstützte Front Lever ist eine der besten Progressionsübungen auf dem Weg zum vollständigen Front Lever. Mit einem Widerstandsband reduzierst du die Belastung und kannst gleichzeitig an Körperhaltung, Körperspannung und Schulterkontrolle arbeiten. So führst du die Übung richtig aus:

1. Ausgangsposition

Greif eine Klimmzugstange schulterbreit mit Obergriff. Befestige ein Widerstandsband an der Stange und platziere deine Füße oder Hüfte darin, je nach gewünschter Unterstützung. Zieh deine Schulterblätter nach unten und hinten, spann Bauch und Gesäß an und bringe deinen Körper in eine waagerechte Position.

2. Hebebewegung

Heb deine Hüfte an und neige deinen Körper nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte die Arme gestreckt und vermeide ein Hohlkreuz. Nutze das Band nur so viel, dass du die Position mit möglichst viel eigener Kraft halten kannst.  

3. Haltephase

Halte die Position so lange wie möglich (z. B. 5–10 Sekunden) und bleib dabei komplett angespannt. Für Fortschritt kannst du auch kontrollierte negative Wiederholungen aus der oberen Position durchführen.

4. Reset & Wiederholung

Entspanne dich kurz zwischen den Haltephasen, richte dich neu aus und wiederhole die Übung für die gewünschten Sätze oder Haltezeiten. Reduziere mit der Zeit die Bandstärke, um dich an den freien Front Lever heranzutasten.

Empfohlene Ausrüstung für den Unterstützten Front Lever

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Widerstandsbänder – Für individuelle Unterstützung und Stabilität.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Vorteile der Übung

Der Unterstützte Front Lever ist ideal, um Kraft, Kontrolle und Technik für den vollen Front Lever aufzubauen:

• Stärkt Lat, Rücken und Core bei sauberer Körperlinie

• Verbessert die Schulterblattkontrolle (Depression & Protraktion) für stabile Schultern

• Entwickelt Geradarmkraft und ganzkörperliche Spannung

• Ermöglicht skalierbare Progression mit verschiedenen Bandstärken – sicherer Weg zum freien Front Lever

Damit ist sie sowohl für Einsteiger*innen als auch Fortgeschrittene wertvoll, um Haltezeiten, Form und Kontrolle zu verbessern.

Beanspruchte Hauptmuskeln

Der Unterstützte Front Lever trainiert vor allem:

• Latissimus dorsi

• Trapez (mittlere und untere Fasern) und Rhomboiden

• Hintere und seitliche Schultern sowie den langen Trizepskopf

• Körpermitte (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln) und Gesäß für stabile Hollow-Body-Spannung

Diese Kombination aus Zugkraft und isometrischer Rumpfspannung sorgt für ein ausgeglichenes Schulter- und Rückenwachstum.

Wenn du nach weiteren Übungen suchst, schau dir unser YouTube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Unterstützten Front Lever:

• Zu starkes Band: Nutze nur so viel Unterstützung, dass du saubere Technik halten kannst – vermeide es, dich komplett vom Band tragen zu lassen.

• Gebogene Arme: Halte die Ellenbogen gestreckt, um echte Geradarmkraft aufzubauen.

• Hohlkreuz: Spann deinen Core an, Gesäß fest, Rippen runter – bleib in der Hollow-Body-Position.

• Schultern zu den Ohren: Halte die Schulterblätter unten und vorne für stabile Ausrichtung.

• Lockere Beine oder ungepunktete Zehen: Bleib in einer geraden Linie – gestreckte Beine und gespannte Zehen verbessern Hebel und Optik.

• Hektische Wiederholungen: Konzentriere dich auf kontrollierte Haltephasen (5–10 s) und saubere negative Wiederholungen statt unruhiger Reps.

Steigere dich, indem du die Bandstärke reduzierst, Haltezeiten verlängerst und perfekte Körperlinie beibehältst – bis du den freien Front Lever meisterst.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!