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So machst du die Übung
Der Front Lever Klimmzug ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die gute Körperspannung und einen soliden Front Lever Hold erfordert. Ziel ist es, dich aus der horizontalen Front-Lever-Position nach oben zu ziehen, bis die Hüfte die Stange berührt. So führst du ihn sauber aus:
1. Ausgangsposition
Greif die Stange schulterbreit im Obergriff. Spann deinen Core an, halte die Beine gestreckt. Heb dich in einen stabilen Front Lever, in dem dein Körper parallel zum Boden ist.
2. Zugphase
Aus der statischen Position ziehst du dich nach oben, während du die horizontale Linie beibehältst. Stell dir vor, du ziehst die Stange zu deiner Hüfte. Halt die Ellbogen nah am Körper und aktiviere den Rücken. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Hüfte die Stange berührt.
3. Kontrolliertes Absenken
Oben angekommen, senkst du dich langsam und kontrolliert zurück in den Front Lever. Vermeide Schwung, halte Spannung in Schultern, Core und Glutes während der gesamten Abwärtsbewegung.
4. Neu ausrichten & wiederholen
Halte unten den Front Lever kurz, um dich zu stabilisieren, und starte dann die nächste Wiederholung. Fokus auf saubere, isolierte Wiederholungen. Nutze Progressionen wie den Tucked oder Straddle Front Lever, wenn nötig, und steigere die Wiederholungen Schritt für Schritt.
Empfohlenes Equipment für Front Lever Klimmzüge
Vorteile der Übung
Der Front Lever Klimmzug verbindet volle Körperspannung mit High-Level-Zugkraft:
Massiver Rückenaufbau – trifft Lats, Teres major, Rhomboiden und hintere Schultern unter kompletter Körperspannung.
Core- und Hüftkontrolle – baut einen stabilen Hollow Body und Sicherheit in horizontalen Bewegungen auf.
Verbesserte Kraftkurve – trainiert echte Zugkontrolle ohne Schwung oder Kipping.
Skill-Transfer – pusht deinen Front Lever Hold, deine Muscle-Up-Power und saubere Zugmechanik.
Perfekt für fortgeschrittene Athleten, die ihren Front Lever stärken, ihre Zugkraft erhöhen und eine perfekte Körperlinie unter hoher Spannung halten wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Front Lever Klimmzug trainiert vor allem:
Latissimus dorsi & Teres major – die Haupttreiber der Zugbewegung
Rhomboiden & hintere Schultern – verantwortlich für Skapulakontrolle und Upper-Back-Stabilität
Bizeps & Unterarme – unterstützen Ellbogenbeugung und Griffkraft
Core & Glutes – halten den Hollow Body und die Hüftstreckung
Die Kombination aus isometrischer Core-Spannung und horizontalem Ziehen schafft eine Full-Body-Challenge mit Fokus auf Stärke, Kontrolle und Präzision.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Front Lever Klimmzug:
Hüfte fällt ab: Halte den Körper parallel zum Boden – Glutes und Core dauerhaft gespannt.
Schultern hochziehen: Schulterblätter unten halten – denk daran, die Schultern von den Ohren wegzuschieben.
Schwung nutzen: Kein Kipping; langsame, kontrollierte Reps bringen echte Kraft.
Hollow-Body-Form verlieren: Kein Hohlkreuz und keine gebeugten Knie. Richte die Spannung vor jeder Wiederholung neu aus.
Ellbogen nach außen: Halt die Ellbogen nah am Körper, um die Schultern zu schützen und Kontrolle zu behalten.
- Zu schnelles Absenken: Senk dich langsam und kontrolliert ab, um Kraft und Technik maximal zu entwickeln.
Steigere dich über kürzere Hebel (Tuck → Advanced Tuck → Straddle → Full), nimm ausreichend Pause zwischen den Sätzen (2–3 Minuten) und setz auf saubere, hochwertige Reps statt bloß auf Volumen.
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