Der Ice Cream Maker

So machst du die Übung

Der Ice Cream Maker ist eine fortgeschrittene Calistehnics Übung. Du startest in der oberen Endposition von einem Klimmzug, gehst kontrolliert in eine Front Lever-Position und kommst dann wieder zurück in die obere Klimmzug-Position. So führst du den Ice Cream Maker richtig aus:

1. Ausgangsposition

Greif die Stange schulterbreit im Obergriff. Zieh dich hoch, bis dein Kinn klar über der Stange ist. Arme gebeugt, Schulterblätter nach unten und hinten gezogen. Halt die Beine zusammen und leicht vor dem Körper, damit von Anfang an Spannung im Bauch ist.

2. Übergang in die Front Lever

Aus der oberen Pull Up-Position lehnst du den Oberkörper nach hinten, während die Ellbogen eng am Körper bleiben. Gleichzeitig streckst du die Beine nach vorne und schiebst die Hüfte nach vorn, bis dein Körper fast waagerecht unter der Stange ist, wie in einer Front Lever. Deine Arme gehen dabei in eine gestrecktere Position, während du den ganzen Körper unter Spannung hältst. Versuche dabei möglichst wenig Schwung zu holen.

3. Zurück in die Klimmzug-Position

Aus der Front Lever-Position aktivierst du Rücen und Bizeps und ziehst dich wieder nach oben. Bring die Hüfte zurück unter die Stange, beug die Ellbogen erneut und komm wieder in die obere Pull Up-Halteposition mit dem Kinn über der Stange. Die Bewegung soll in beide Richtungen smooth und kontrolliert bleiben.

4. Reset & Wiederholung

Halte die obere Position kurz, spann den Core neu an und wiederhole für die gewünschte Anzahl an sauberen Wiederholungen. Fokus liegt auf sauberer Technik, nicht auf hohen Wiederholungszahlen. Arbeite an voller Kontrolle zwischen der oberen Klimmzug-Position und der Front Lever-Position.

Empfohlenes Equipment für den Ice Cream Maker

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

Jetzt shoppen

Widerstandsbänder – Für individuelle Unterstützung und Stabilität.

Jetzt shoppen

Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

Jetzt shoppen

Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

Jetzt shoppen

Vorteile der Übung

Der Ice Cream Maker kombiniert Zugkraft mit statischer Core-Kontrolle. Die wichtigsten Benefits:

• Baut extreme Latzug- und oberen Rücken-Stärke auf durch lange Haltezeit sowohl in der Pull Up-Halteposition als auch in der Front Lever-Phase

• Schult Kontrolle mit fast gestreckten Armen und sauberer Körperlinie - genau das brauchst du für Moves wie Front Lever, Muscle Up-Übergänge und andere statische Holds

• Stärkt deinen Core funktional - nicht nur Bauchmuskeln isoliert, sondern Ganzkörper-Spannung von den Schultern bis in die Zehen

• Du brauchst nur eine Stange und dein eigenes Körpergewicht, perfekt als High-Level-Progression für Athleten, die draußen oder zu Hause trainieren

Damit ist der Ice Cream Maker ein starkes Tool für fortgeschrittene Athleten, die nicht einfach nur Wiederholungen sammeln wollen - du trainierst Kraft, Kontrolle und Ästhetik gleichzeitig.

Hauptmuskeln, die arbeiten

Der Ice Cream Maker trainiert hauptsächlich:

• Latissimus (Lats)

• Bizeps und Unterarme

• Scapula-Stabilisation (unterer Trapezmuskel, Rautenmuskeln, hintere Schulter)

• Core (Bauch, seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeuger) für volle Körperspannung in der Lever

Wenn du den Wechsel zwischen Pull Up-Halteposition und Front Lever-Position strikt kontrollierst, entwickelst du gleichzeitig Zugkraft, Core-Kompression und Schulterblatt-Kontrolle – genau das, was du für hohe Calistehnics-Skills brauchst.

Wenn du nach anderen Pulling-Progressions wie Front Lever-Drills und Muscle Up-Vorbereitung suchst, check unser YouTube-Video:

Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Ice Cream Maker:

• Mit Schwung arbeiten: Wenn du die Beine wirfst und Geschwindigkeit nutzt, baust du keine echte Kontrolle auf. Der Übergang in die Front Lever muss langsam und unter Spannung passieren.

• Ellbogen zu stark beugen in der Lever: In der gestreckten Phase sollten die Arme so gerade wie möglich bleiben und die Schultern nach unten gedrückt sein. Wenn die Ellbogen kollabieren, wird es eher ein Rudern statt echte Lever-Stärke.

• Obere Position nicht sauber halten: Im „Pull Up“-Teil der Wiederholung nicht einfach durchrushen. Halt das Kinn klar über der Stange, Schultern unten, Ellbogen eng am Körper. Diese Position gehört dir.

• Core nicht fest genug: Dein Körper soll sich wie ein Block bewegen. Po anspannen, Rippen runterdrücken, Beine zusammen festmachen. Ein loser Core lässt die Hüfte absinken und zerstört die Linie.

• Hüfte hängt zu tief: In der Front Lever-Phase darf die Hüfte nicht durchhängen. Ziel ist, Oberkörper und Beine in eine gerade Linie zu bringen statt eine Bananenform.

• Nacken überstrecken: Kopf neutral halten. Wenn du zu weit nach vorne schaust oder den Nacken überstreckst, bricht die Ganzkörperlinie und du spannst unnötig in den oberen Trap.

Steigere dich, indem du jede Wiederholung strikt sauber machst, kontrollierte Pausen in beiden Positionen hältst und Bänder nur so lange nutzt, wie du sie wirklich brauchst.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Bitte lies unseren Haftungsausschluss, bevor du dein Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!