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So machst du die Übung
Der Back Lever ist ein sehr anspruchsvoller Calisthenics Skills. Er fordert volle Körperspannung, starke Schultern und einen stabilen Core. Diese statische Position braucht saubere Technik und Kontrolle über den ganzen Körper. So führst du den Back Lever richtig aus:
1. Ausgangsposition
Greif die Stange schulterbreit im Obergriff. Starte aus dem invertierten Hang mit komplett gestrecktem Körper und festem Core. Bereite dann die Rückwärtsbewegung vor.
2. Übergangsphase
Aus dem invertierten Hang drehst du kontrolliert nach hinten, ähnlich wie bei einer Rückwärtsrolle. Führe die Beine zwischen Körper und Stange nach unten und halte die Arme dabei durchgestreckt.
3. In die horizontale Position kommen
Streck deinen Körper zu einer geraden Linie, Schultern, Hüfte und Füße in einer Linie. Deine Brust zeigt zum Boden, die Arme bleiben fixiert. Spanne Gesäß, Beine und Core komplett an, damit du nicht durchhängst oder ins Hohlkreuz kippst.
4. Position halten
Halte die horizontale Position so lange wie möglich. Bleib unter Spannung und atme kontrolliert. Anfänger können zuerst Tuck- oder Straddle-Varianten üben, bevor sie in den vollen Back Lever gehen.
Empfohlenes Equipment für dein Back Lever Training
Vorteile der Übung
Der Back Lever kombiniert Kraft, Kontrolle und Ästhetik:
Baut gleichzeitig Schulter-, Core- und unteren Rücken auf
Verbessert Ganzkörper-Koordination und Muskelaktivierung
Schult Körpergefühl und Balance für andere statische Skills
Stärkt Sehnen, Bänder und sorgt für stabile Gelenke
Damit gehört der Back Lever zu den besten fortgeschrittenen Skills, wenn du Kontrolle über deinen Körper und statische Kraft in Calisthenics auf das nächste Level bringen willst.
Hauptmuskeln, die arbeiten
Der Back Lever trainiert vor allem:
Latissimus (Rückenbreite)
Schultern (Deltamuskulatur)
Core-Muskulatur (Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln)
Glutes und Beinbeuger (für die volle Körperspannung)
Regelmäßiges Back Lever Training verbessert Haltung, Schulterbeweglichkeit und Core-Ausdauer – alles Basics für saubere, fortgeschrittene Calisthenics Progressions.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Zu den häufigsten Fehlern beim Lernen vom Back Lever gehören:
Gebeugte Arme: Halte die Ellbogen komplett gestreckt, um die Gelenke zu schützen und echte Schulterkraft aufzubauen.
Hohlkreuz: Spanne Core und Gesäß an, damit dein Körper in einer Linie bleibt.
Zu schnell steigern: Erst leichtere Varianten wie Tuck, Advanced Tuck oder Straddle sauber halten, bevor du in den kompletten Hold gehst.
Lockere Schulterposition: Schultern immer aktiv nach vorne und unten drücken, um Stabilität und Sicherheit zu halten.
Kein Warm-up: Bereite Schultern und Schulterblätter vor jeder Session mit Mobility und Aktivierung vor.
Steigere dich langsam, halte die Position länger und strecke den Körper Stück für Stück weiter aus. Konstanz und saubere Form sind der Schlüssel, um den Back Lever sicher und stark aufzubauen.
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