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So führst du die Übung aus
Der L-Sit Muscle Up verbindet starke Zugkraft, einen stabilen Core und eine saubere Technik. Die Übung ist sehr fortgeschritten, aber mit der richtigen Technik und guten Progressionen kannst du diese Übung Schritt für Schritt lernen. So führst du den L-Sit Muscle Up korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Stell dich unter eine stabile Stange und greif sie schulterbreit. Nutze einen false grip, um die Übergangsphase zu erleichtern. Deine Handflächen liegen oben auf der Stange, die Handgelenke kippen darüber. Danach hängst du dich mit festem Griff an die Stange.
2. Hängender L-Sit
Aus dem hängen hebst du die Beine gestreckt bis auf Hüfthöhe, sodass ein klarer 90°-Winkel entsteht. Knie bleiben gestreckt und Core aktiv. Stabilisiere deine Schultern und halte die L-Position stabil.
3. Ziehen & Übergang
Starte einen kontrollierten Zug, bei dem die Ellbogen nah am Körper bleiben. Die Beine bleiben im L-Winkel, während du die Brust zur Stange und leicht darüber führst. Sobald die Brust über die Stange kommt, rotierst du die Hände (hier hilft der false grip) und lehnst die Schultern über die Stange, bis du in der Dip-Position ankommst.
4. Dip bis zum Lockout
Mit der Brust über der Stange drückst du dich über die Handflächen hoch und streckst die Arme vollständig. Während du dich hochdrückst, gehen die Beine langsam aus dem L in eine senkrechte Linie runter, sodass die Füße nach unten zeigen.
5. Kontrollierte Abwärtsbewegung & Reset
Senke dich kontrolliert ab, indem du den Dip rückwärts ausführst und die Brust wieder auf Stangenhöhe bringst. Stelle den hängenden L-Sit neu her, bevor du die nächste Wiederholung startest. Fokus: Qualität vor Quantität - saubere Technik zählt.
Empfohlenes Equipment für den L-Sit Muscle Up
Vorteile der Übung
Der L-Sit Muscle Up entwickelt starke Zugkraft, einen stabilen Core und eine saubere Übergangsphase über die Stange:
Trainiert Lats, Bizeps und oberen Rücken und fördert eine saubere, kontrollierte Technik
Stärkt die Körpermitte durch den hängenden L-Sit und verbessert die Ganzkörperkontrolle
Verbessert die Transition mit false grip für flüssige, effiziente Wiederholungen
Steigert die Druckkraft am oberen Ende
Damit ist die Übung ein tolles Ziel für fortgeschrittene Athleten.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der L-Sit Muscle Up fordert vor allem:
Lats & oberer Rücken (Zugphase)
Bizeps & Unterarme (false grip und Ellbogenbeugung)
Vordere Schultern & Brust (Transition und Hochdrücken)
Core (Hüftbeuger, gerader Bauchmuskel) für die Stabilität im L-Sit
Die Kombination aus striktem Ziehen, starker Körperspannung durch den L-Sit und einem kontrollierten Hochdrücken sorgt für ausgewogene Kraftentwicklung und eine effiziente Technik.
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Häufige Fehler
Typische Fehler beim L-Sit Muscle Up sind:
L-Sit zu früh lösen: Halte die Beine gestreckt und die Hüfte im 90°-Winkel, bis die Brust über die Stange kommt.
False grip weglassen: Ohne ihn wird die Transition deutlich schwerer und unkontrollierter.
Weg von der Stange ziehen: Zieh die Brust zur Stange – nicht darunter oder hinter sie.
Übergang überhasten: Bleib sauber und kontrolliert – kein Rucken oder Verlust der Spannung.
Inkonsistente Core-Spannung: Halte den Core während Zug und Support stabil, um Schwingen und Durchhängen zu vermeiden.
Arbeite mit hängenden L-Sits, false-grip-Holds und kontrollierten Chest-to-Bar-Pulls. Bänder kannst du nutzen, aber reduzier die Unterstützung Schritt für Schritt und behalte saubere Wiederholungen bei.
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