Der Front Lever zum Muscle Up

So führst du die Übung aus

Der Front Lever zum Muscle Up ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Kombination, die gerade Armkraft und Explosivität auf die Probe stellt. Du startest in einem sauberen Front Lever an einer geraden Stange, hältst die Position kurz und gehst dann kontrolliert in einen strikten Muscle Up über. So führst du den Front Lever zum Muscle Up richtig aus:

1. Startposition

Hänge dich an eine gerade Stange und aktiviere deine Schulterblätter, indem du sie leicht nach hinten und unten ziehst. Ziehe dich dann in den Front Lever - Hüfte in einer Linie mit den Schultern, kein Hohlkreuz oder hängende Beine. Halte die Position kurz.

2. Zugphase

Aus dem Front Lever startest du dann einen kontrollierten, strikten Zug mit minimalem Schwung. Bringe deinen Oberkörper zur Stange und, während du die Beine gestreckt hältst. Deine sollte dann über die Stange wandern. Wichtig ist, dass du mit beiden Ellenbogen gleichzeitig nach oben gehst und nicht nacheinander. 

3. Hochdrücken

Sobald deine Brust über der Stange ist, gehst du in die Dip-Position über und drückst dich bis zur vollen Streckung hoch. Die Übung ist vor allem auf Kraft ausgelegt, es sollte also möglichst wenig Schwung genutzt werden. Halte die obere Position dann kurz.

4. Zurücksetzen und Wiederholen

Senke dich kontrolliert wieder unter die Stange und geh zurück in einen sauberen Front Lever. Halte diesen kurz und starte dann die nächste strikte Wiederholung. Führe die gewünschte Anzahl an sauberen Wiederholungen aus.

Empfohlenes Equipment für den Front Lever zum Muscle Up

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Vorteile der Übung

Der Front Lever zum Muscle Up verbessert deine Körperkontrolle und Kraft über die gesamte Muskelkette hinweg:

• Stärkt die gerade Armzugkraft, Schulterblattstabilität und Schnellkraft

• Verbessert die Technik für strikte Muscle Ups ohne Schwung

• Erhöht die Rumpfspannung und Kontrolle für eine stabile Körperlinie

• Verbindet statische Halteübungen (Front Lever) mit dynamischem Drücken (Dip Lockout)

Damit gehört die Übung zu den anspruchsvollsten Kraftskills für fortgeschrittene Athlet*innen und hilft, Schwächen in Lever-Kontrolle, Zugkraft oder Übergangseffizienz zu erkennen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Front Lever zum Muscle Up trainiert vor allem:

• Latissimus dorsi – Hauptverantwortlich für den geraden Zug

• Bizeps & Unterarme – Für Ellenbogenbeugung und Griffkraft

• Schultern & Schulterblattstabilisatoren – Für Haltung und Kontrolle im Übergang

• Brust & Trizeps – Im Dip und bei der Endstreckung

• Kernmuskulatur – Für Spannung und Stabilität im gesamten Körper

Eine saubere, kontrollierte Bewegung sorgt für gleichmäßige Aktivierung in der gesamten Zug-Drück-Kette und baut übertragbare Kraft für anspruchsvolle Bar Skills auf.

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Häufige Fehler

Typische Fehler beim Front Lever zum Muscle Up sind:

• Zu viel Schwung oder Kipping: Ziel ist reine Kraft. Pausiere im Lever, um Schwung zu vermeiden.

• Verlust der Körperlinie: Wenn die Hüfte absinkt oder sich der Rücken wölbt, verlierst du Spannung. Bleib hohl und aktiv.

• Zu schneller Übergang: Zieh die Stange Richtung Hüfte und dreh dann die Ellenbogen sauber drüber – kein „Chicken Wing“.

• Fehlerhafte Schulterblattposition: Halte sie leicht nach vorne und unten für mehr Kontrolle und Sicherheit.

• Schwacher Griff: Nutze einen False Grip oder festen Obergriff, Daumen um die Stange, Unterarme aktiv.

• Unsauberes Tempo: Kontrolliere die exzentrische Phase und halte kurze Pausen, um echte Kraft aufzubauen.

Steigere dich, indem du die Lever-Haltedauer verlängerst, deine Schulterblattkontrolle verbesserst und alle Wiederholungen strikt ausführst. Qualität schlägt Quantität – so machst du den schnellsten Fortschritt.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!