Der Back Lever Klimmzug

So machst du die Übung

Der Back Lever Klimmzug ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die statische Körperspannung mit dynamischer Zugkraft verbindet. Du solltest bereits einen stabilen Back Lever mit gerader Körperlinie sicher beherrschen, bevor du mit dieser Übung startest. Das Ziel: Halte den Back Lever und zieh deinen Körper in einer stabilen Linie bis zur Stange nach oben.

1. Startposition

Greife eine gerade Stange etwas breiter als schulterbreit mit einem Obergriff. Starte aus der invertierten Hängeposition, aktiviere deine Körpermitte, spann die Gesäßmuskeln an und halte die Beine geschlossen. Zieh die Schulterblätter nach vorne und unten, bevor du dich in einen sauberen Back Lever absenkst. Dein Körper sollte gerade und parallel zum Boden bleiben – mit durchgehender Körperspannung und neutralem Becken.

2. Back Lever halten

Halte den gesamten Körper unter Spannung – Gesäß anspannen, Beine durchstrecken, Zehen pointen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fußgelenken bilden. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Abknicken in der Hüfte, um parallel zum Boden zu bleiben.

3. Zugphase

Aus der Back-Lever-Position beginnst du den Zug, indem du die Arme beugst und den Körper als Einheit nach oben führst. Stell dir vor, du machst einen strikten Curl unter der Stange. Zieh dich hoch, bis dein unterer Rücken leicht die Stange berührt. Vermeide Schwung oder Hüftbewegung – Lats und Bizeps erledigen die Arbeit.

4. Absenken & Wiederholen

Kontrolliere die Abwärtsbewegung: Strecke die Ellenbogen langsam und kehre in den stabilen Back Lever zurück. Halte kurz die Position, bevor du die nächste Wiederholung startest. Arbeite mit wenigen, sauberen Wiederholungen und langen Pausen. Wenn nötig, nutze ein Widerstandsband zur Unterstützung und reduziere die Hilfe schrittweise, während Kraft und Schulterbeweglichkeit zunehmen.

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Vorteile der Übung

Der Back Lever Klimmzug entwickelt extreme Zugkraft und Körperkontrolle, während er eine stabile Körperlinie stärkt:

• Stärkt Lats, Bizeps und oberen Rücken mit sauberen, schwungfreien Wiederholungen

• Verbessert die Kontrolle über Schulterblattbewegung und Schulterextension

• Fördert Ganzkörperspannung, Core-Stabilität und Koordination der hinteren Kette

• Verbindet statische Skills (Back Lever) mit dynamischer Kraft für fortgeschrittenes Calisthenics-Training

Trainiere mit niedrigen Wiederholungszahlen (1–4), langen Pausen und voller Konzentration. Qualität geht vor Quantität – schütze deine Schultern und maximiere deine Kraftentwicklung.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Back Lever Klimmzug trainiert vor allem:

• Latissimus & Teres Major (Schulterextension und Kontrolle)

• Bizeps & Brachialis (Ellenbogenbeugung im Curl-Bewegungsweg)

• Hintere Deltamuskeln & Schulterblattstabilisatoren (Depression, Protraktion und Fixierung)

• Core & Rückenstrecker (stabile Körperlinie und Anti-Extension)

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Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Back Lever Klimmzug:

• Hohlkreuz oder Hüftknick: Halte eine gerade Linie – kein Bananenrücken, kein Abknicken.

• Schwung aus der Hüfte: Kein Kippen – starte mit Schulterblattdepression und kontrollierter Armbeugung.

• Verlust der Schulterblattposition: Halte sie unten und vorne für Stabilität und optimale Hebel.

• Fehlende Schulterbeweglichkeit: Eingeschränkte Extension führt zu Kompensation – arbeite an Schulter- und Brustwirbelsäulenmobilität.

• Zu schnelle Abwärtsbewegung: Kontrolliere das Absenken, um vor der nächsten Wiederholung wieder Stabilität aufzubauen.

Nutze bei Bedarf ein Widerstandsband oder einen reduzierten Bewegungsradius. Steigere dich geduldig und achte auf saubere Technik – für Sicherheit und maximalen Kraftzuwachs.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!