Der Touch Front Lever

So machst du die Übung

Der Touch Front Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Zugübung, die extreme Rückenstärke, Core-Kontrolle und Ganzkörperspannung aufbaut. Du hältst zuerst einen sauberen Front Lever in horizontaler Position und ziehst deinen Körper dann nach oben, bis deine Hüfte die Stange berührt, während dein Körper gerade und parallel zum Boden bleibt. So führst du den Touch Front Lever mit korrekter Technik aus:

1. Startposition

Hänge dich an eine gerade Stange mit schulterbreitem Obergriff. Aktiviere deinen Rücken, spann Gesäß und Core an und zieh dich in einen vollständigen Front Lever: Dein Körper ist vollständig gestreckt, horizontal und parallel zum Boden. Halte deine Arme gestreckt und den Kopf neutral. Es sollte keine Hüftbeugung oder angewinkelte Knie geben.

2. Zugphase (Touch)

Aus der Front Lever-Halteposition ziehst du deinen gesamten Körper Richtung Stange, ohne die Körperhaltung zu brechen. Ziel ist es, die Hüfte so weit anzuheben, bis sie die Stange berührt. Halte die Beine gestreckt, den Core fest und das Gesäß angespannt. Dein Körper bleibt in einer geraden Linie.

3. Haltephase oben

Sobald deine Hüfte die Stange berührt, halte die Position so lange wie möglich, während du parallel zum Boden bleibst. Konzentriere dich auf durchgehende Spannung im Rücken und im ganzen Körper. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücke.

4. Kontrolliertes Absenken & Reset

Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Mach bei Bedarf eine kurze Pause und starte dann in die nächste Wiederholung. Jede Wiederholung sollte aus einem sauberen, horizontalen Front Lever beginnen. Qualität ist bei dieser Übung wichtiger als Quantität.

Empfohlenes Equipment für den Touch Front Lever

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

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Static Bar - Für maximale Stabilität bei deinen statischen Skills.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Touch Front Lever ist eine anspruchsvolle Kraftübung, die maximale Zugkraft, Ganzkörperkontrolle und statische Kraftausdauer trainiert:

• Stärkt den oberen Rücken durch die Kombination aus statischem Halten und kraftvollem Hüftzug zur Stange

• Fördert Ganzkörperspannung: essenziell für Front Lever, Back Lever und fortgeschrittene statische Skills

• Verbessert Zugkraft mit gestreckten Armen, Schulterstabilität und Kontrolle unter hoher Spannung

• Entwickelt isometrische Kraft und Kontrolle für längere Front-Lever-Holds und schwierigere Progressionen

Diese Übung geht über das reine Berühren der Stange hinaus. Sie lehrt dich, unter extremer Belastung Spannung zu halten, was sich auf Statics, Weighted Pulls und Freestyle-Bewegungen überträgt.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Touch Front Lever beansprucht vor allem:

• Latissimus – Hauptmotor beim Hochziehen der Hüfte, während der Körper horizontal bleibt

• Oberer Rücken & Schulterblattstabilisatoren – Besonders unterer Trapez und Rhomboiden halten die Schultern stabil und schützen sie unter Last

• Core (Bauch & seitliche Bauchmuskeln) – Sichert die Hollow-Body-Position, damit die Beine nicht absinken

• Hintere Kette – Halten eine gerade Linie von Schultern bis Füßen und verhindern das Abknicken der Hüfte

• Unterarme & Griffkraft – Enorme Spannung an der Stange ist entscheidend, besonders in der Haltephase oben

Da alle Muskeln gleichzeitig unter Spannung stehen, zählt diese Übung zu den besten Ganzkörper-Beweisen für rohe Calisthenics-Kraft und Kontrolle.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Touch Front Lever sind:

• Absinkende Beine: Wenn deine Füße unter Hüfthöhe fallen, verlierst du Spannung. Spann Gesäß und Beine an, um parallel zum Boden zu bleiben.

• Zu schnelles Ziehen: Wenn du mit Schwung hochziehst, statt kontrolliert, verlierst du den isometrischen Trainingsreiz. Beweg dich langsam und bleib unter Spannung.

• Einklappende Schultern: Schultern nach unten und hinten ziehen. Lass sie nicht nach vorne rollen – das erhöht das Verletzungsrisiko.

Um Fortschritte zu machen, bau zuerst einen soliden Front Lever Hold auf, arbeite dann an Teilbewegungen mit Hüftzug und isometrischen Pausen. Mit der Zeit zählt Kontrolle – nicht nur Kontaktzeit.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!