Der Einarmige Klimmzug

So machst du die Übung

Der Einarmige Klimmzug gehört zu den beeindruckendsten Zugbewegungen im Calisthenics. Er fordert viel Kraft und Kontrolle. Die Übung entwickelt enorme Zugkraft im Oberkörper und verbessert Griffkraft sowie Rückenansteuerung. So führst du den Einarmigen Klimmzug Schritt für Schritt aus:

1. Ausgangsposition

Greif die Stange mit einer Hand. Aktiviere deinen Rücken: ziehe ihn nach unten und leicht nach hinten, um eine stabile Basis zu schaffen. Spann Core und Beine an, damit dein Körper komplett unter Spannung ist.

2. Erster Zug

Starte die Bewegung, indem du zuerst deine Schulter nach unten und hinten führst, bevor du den Ellenbogen beugst. Denk daran, den Zug aus dem Rücken einzuleiten – nicht nur aus dem Bizeps. Bleib nah an der Stange und vermeide Schwung oder Rotation.

3. Hauptzugphase

Zieh weiter, bis dein Kinn zur Stange kommt. Eine leichte Neigung zur arbeitenden Seite ist normal. Bleib stabil, zieh den Ellenbogen aktiv nach unten und halte die Schulterblätter unter Spannung, um die Kontrolle über die gesamte Bewegung zu behalten.

4. Wiederholen

Senke dich langsam und kontrolliert ab – vor allem in der exzentrischen Phase. Halte unten kurz, setze die Schulter neu und wiederhole saubere Wiederholungen. Saubere Technik ist wichtiger als Schnelligkeit, um echte Kraft aufzubauen.

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Hauptmuskeln

Der Einarmige Klimmzug trainiert vor allem:

• Latissimus – erzeugt die Hauptzugkraft und kontrolliert die Schulterposition.

• Bizeps – hilft bei der Ellenbogenbeugung, sollte aber nicht die komplette Arbeit übernehmen.

• Rhomboiden & Trapez – stabilisieren das Schulterblatt während des Zugs.

• Core – hält den Körper stabil und verhindert Rotation.

Wenn du diese Muskeln stärkst, verbesserst du deine allgemeine Zugkraft, deinen Grip und deinen Progress für fortgeschrittene Calisthenics-Skills.

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Häufige Fehler

Auch erfahrene Athleten tun sich mit dieser Übung schwer. Achte auf Folgendes:

• Zu viel Momentum: Schwung reduziert die Kraftentwicklung und erhöht das Verletzungsrisiko.

• Fehlende Schulterblattaktivierung: Ohne aktive Scapula wird der Zug instabil und ineffizient.

• Zu starke Rotation: Eine leichte Neigung ist normal, zu viel Rotation zeigt fehlende Kontrolle.

• Grundlagen ignorieren: Arbeite mit Progressionen wie assistierten Einarmigen Klimmzügen, Weighted Pull Ups, Isometrischen Halteübungen und kontrollierte negative Wiederholungen.

Saubere Spannung und Kontrolle haben Priorität – den Einarmigen Klimmzug zu meistern dauert, aber gute Technik bringt dich schneller und sicherer ans Ziel.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!