Der Pull Over zur Full Planche

So führst du die Übung aus

Der Pull Over zur Full Planche ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Skillkombination aus explosiver Zugkraft und starker isometrischer Kontrolle. Du ziehst dich über die Stange, wechselst in eine waagerechte Position und gehst dann in die Full Planche – eine der anspruchsvollsten Straight-Bar-Skills überhaupt. So gehst du Schritt für Schritt vor:

1. Ausgangsposition

Starte im Hang mit festem Griff. Spanne deinen Core an, halte die Schultern aktiv und baue Schwung auf, indem du explosiv ziehst und dabei eine gerade Körperlinie hältst.

2. Pull-Over-Übergang

Führe deine Hüfte kraftvoll nach oben und bring deine Beine kontrolliert über die Stange. Ziel ist es, deinen Körperschwerpunkt über die Stange zu bringen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder die Körperspannung zu verlieren.

3. In die Planche kommen

Bist du über der Stange, lehne dich nach vorn, aktiviere die Schultern und strecke die Beine nach hinten. Halte die Arme durchgestreckt und verlagere das Gewicht, bis dein Körper die waagerechte Position erreicht.

4. Full Planche halten

Halte diese Position so lange wie möglich. Der Fokus liegt auf Schulterprotraktion, gestreckten Armen und einer ausgeglichenen Gewichtsverteilung. Halte die Position für die gewünschte Dauer und lasse dich dann langsam und kontrolliert wieder nach unten.

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

Jetzt shoppen

Widerstandsbänder – Für individuelle Unterstützung und Stabilität.

Jetzt shoppen

Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

Jetzt shoppen

Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

Jetzt shoppen

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Pull Over zur Full Planche trainiert vor allem:

• Latissimus dorsi – sorgt für die explosive Zugphase im Übergang.

• Vordere Schulter – entscheidend für den Vorwärtslean und die Straight-Arm-Stabilität.

• Serratus anterior – stabilisiert den Schultergürtel in der Full Planche.

• Core – hält die Körperspannung über die gesamte Bewegung.

• Glutes & unterer Rücken – unterstützen die Beckenposition und die horizontale Linie.

Diese Bereiche zu stärken ist entscheidend, um die Skill sauber zu meistern, Pull-to-Push-Transitions zu verbessern und mehr Kontrolle an der Stange aufzubauen.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Häufige Fehler

Da diese Skill extrem anspruchsvoll ist, können schon kleine Fehler die Form zerstören. Achte besonders auf:

• Hohlkreuz: Halte eine posterior pelvic tilt, um eine saubere horizontale Linie zu behalten.

• Gebogene Arme: Straight-Arm-Strength ist entscheidend – vermeide eine Pseudo-Planche.

• Fehlende Schulterprotraktion: Ohne aktive Protraktion brichst du nach vorn weg oder verlierst die Position.

• Zu schnelle Übergänge: Kontrolliere den Pull Over und stabilisiere dich, bevor du in die Planche lehnst.

Saubere Ausführung, volle Körperspannung und Kontrolle sind entscheidend, um sicher Fortschritte zu machen und echte Straight-Arm-Strength aufzubauen.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Bitte lies unseren Haftungsausschluss, bevor du dein Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!