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Wie du im Weighted Calisthenics schnell Fortschritte machst
Das Konzept von Weighted Calisthenics klingt wie ein kleiner Widerspruch. Schließlich basiert Calisthenics auf der Idee, ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Was hat es also mit Weighted Calisthenics auf sich? Warum bekennen sich so viele Sportler zu ihren Vorteilen, und warum solltest du es als Ergänzung zu deinem Training in Betracht ziehen? Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel dieser Trainingsmethode bringen und einige Ratschläge geben, wie du schnell Fortschritte machen kannst.
Warum überhaupt Weighted Calisthenics machen?
Einfache Skalierbarkeit (Overload)
Gewöhnliches Calisthenics ist schwieriger zu steigern, da du die Übung oder die Variation ändern musst, um die Intensität zu erhöhen. Gewöhnliches Krafttraining lässt sich leicht progressiv steigern, da du einfach schrittweise mehr Gewicht hinzufügen kannst, wenn du stärker werden willst. Weighted Calisthenics verbindet diese beiden Welten, da es eine einfache Steigerung ermöglicht.
Steigerung der Maximalkraft - Körpergewichtsübungen werden sich mühelos anfühlen
Ein weiterer Vorteil vom Weighted Calisthenics ist, dass du durch das Training ebenfalls deine Leistung beim Training ohne Zusatzgewicht steigerst. Wenn du bei Übungen wie Klimmzügen mit Zusatzgewicht Kraft entwickelst und dann das Gewicht entfernst, fühlst du dich bei den Wiederholungen mit dem Körpergewicht leicht und explosiv. Das kann zum Beispiel beim Erlernen des Muscle Ups nützlich sein.
Maximiere deinen Muskelwachstum
Weighted Calisthenics hat zweifelsohne einen großen Nutzen für den Muskelaufbau. Sobald du mehr als 15-20 Wiederholungen einer Übung schaffst, beginnst du in der Regel mit dem Ausdauertraining. Wenn du jedoch Hypertrophie anstrebst, kannst du durch das zusätzliche Gewicht einen höheren Reiz deiner Muskeln hervorrufen, da diese niedrigeren Wiederholungszahlen eine größere Herausforderung darstellen.
Wie du Fortschritte machst
Fokusiere dich auf die Progressive Überlastung
Progressive Überlastung sollte das Hauptziel sein, wenn du versuchst, stärker zu werden. Das bedeutet im Wesentlichen, dass du die Intensität der Übung Woche für Woche steigerst, damit du nicht stagnierst. Setze dir das Ziel, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu erreichen, und wenn du dieses Ziel erreicht hast, steigere die Intensität in der nächsten Trainingseinheit schrittweise. Das könnte bedeuten, dass du das Gewicht leicht erhöhen kannst oder vielleicht mehr Wiederholungen machst. Alternativ kannst du die Intensität auch erhöhen, indem du die Ruhepausen zwischen den Sätzen verkürzt.
Zusätzlicher Tipp: Wenn du weitere Informationen zu diesem Thema suchst, schau dir unseren Blog mit 5 Gründen an, warum du Weighted Calisthenics machen solltest.
Tracke dein Training
Du solltest deine Fortschritte bei jedem Training verfolgen. Schreibe einfach auf einem Blatt Papier oder auf deinem Handy auf, was du geschafft hast. Auf diese Weise vergisst du es nicht und kannst dir für jede Trainingseinheit konkrete Ziele setzen. Und wenn du Woche für Woche die kleinen Erfolge siehst, steigert sich deine Motivation und Zufriedenheit mit deinem Training.
Insider-Tipp: Sieh dir das Interview mit Mathew Zlat, einem Experten für Weighted Calisthenics, auf unserem YouTube-Kanal an.
Verwende verschiedene Arten des Trainings
Es gibt viele verschiedene und effektive Möglichkeiten, Weighted Calisthenics zu trainieren. Hier sind einige der beliebtesten Methoden, die du ausprobieren kannst:
- 5x5: Diese Methode besteht darin, 5 Wiederholungen einer bestimmten Übung und eines bestimmten Gewichts für 5 Sätze auszuführen. Da die Wiederholungen niedrig sind, ist dies eine gute Möglichkeit, ein höheres Gewicht zu versuchen. Mit 5 Sätzen lässt sich auch eine gute Menge an Volumen erzielen, um den Kraftzuwachs und das Muskelwachstum zu maximieren.
- One Rep Max: Bei dieser Methode besteht das Ziel darin, so viel Gewicht wie möglich für nur eine Wiederholung zu heben. Diese Methode wird häufig bei Wettkämpfen verwendet und kann eine unterhaltsame Ergänzung zu deiner Trainingsroutine sein, um deine Grenzen zu testen.
- Pyramide: Beim Pyramidentraining wird das Gewicht Satz für Satz erhöht, die Anzahl der Wiederholungen jedoch verringert. Zum Beispiel kannst du 12x 20kg, 10x 25kg, 8x30kg... und so weiter machen.
- Umgekehrte Pyramide: Diese Methode ist fast das Gegenteil des Pyramidentrainings und besteht darin, das Gewicht Satz für Satz zu verringern und mehr Wiederholungen anzustreben. Diese Methode ist nützlich, da du ein hohes Maß an muskulärer Ermüdung erzeugen kannst. Nach jedem Satz bist du stärker ermüdet als nach dem letzten. Wenn du also das Gewicht senken und mehr Wiederholungen anstreben möchtest, kannst du deine Muskeln sehr intensiv beanspruchen.
Pro-Tipp: In Gesprächen mit vielen unserer Athleten erhalten wir häufig den Rat, dass es sinnvoll ist, beim Training nicht auf das Maximum zu gehen, sondern in einem Bereich von 70-80 % des Widerstands zu bleiben. Auf diese Weise kannst du häufiger trainieren und mit der Zeit ein höheres Gesamtvolumen beim Training erreichen.
Verwende einen qualitativ hochwertigen Dip Gürtel
Beim Weighted Calisthenics, insbesondere bei Klimmzügen und Dips, kann ein hochwertiger Dip-Gürtel den entscheidenden Unterschied ausmachen. Das richtige Hilfsmittel kann deine Leistung anheben und somit für eine bessere Performance im Training sorgen. Unser Dip-Gürtel wurde im Labor getestet, um sehr großen Gewichtsmengen standhalten zu können. Das sorgt für die höchste Stabilität und Sicherheit bei deinem Training.
Sorge für einen optimalen Grip
Ein guter Grip ist bei Übungen wie weighted Pull Ups von entscheidender Bedeutung. Vor allem an rutschigen Oberflächen kann es vorkommen, dass deine Griffkraft zuerst nachlässt, bevor du die Muskelermüdung bei der Übung erreichen kannst. Das ist suboptimal, weil du dich damit selbst um mögliche Fortschritte bringst. Wenn du so schnell wie möglich Fortschritte machen willst, solltest du keine Abstriche bei deiner Griffkraft. Flüssiges Magnesia oder Workout Grips sind die perfekten Hilfsmittel dafür.
Verringere das Risiko von verletzungsbedingten Trainingspausen
Die Sicherheit sollte beim Training immer im Vordergrund stehen. Wenn du Fortschritte anstrebst, solltest du versuchen, das Risiko von verletzungsbedingten Trainingspausen minimal zu halten. Bestimmtes Equipment kann optimal dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern. Ellenbogenbandagen sind perfekt geeignet, um dein Ellbogengelenk zu schützen und es mit Kompression und Wärme zu versorgen. Wenn du viele Übungen machst, die die Handgelenke stark beanspruchen, sind Handgelenkbandagen das Richtige für dich. Sie stabilisieren deine Handgelenke bequem und schützen sie während des Trainings.
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