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Comment progresser rapidement en Street Lifting / Weighted Calisthenics?
Le Street Workout lesté en tant que concept peut sembler un peu contradictoire. Après tout, le calisthenics est basée sur la notion d'utiliser uniquement le poids de ton corps pour t'entraîner. Alors quel est le problème du Street Workout avec poids ? Pourquoi tant d'athlètes professent-ils ses avantages, et pourquoi devrais-tu l'envisager comme un ajout à ton entraînement ? Cet article est là pour faire la lumière sur cette méthode d'entraînement, et donner quelques conseils pour progresser rapidement.
Pourquoi faire Weighted Calisthenics ?
Facilité d'échelonnement (overload)
Le Street Workout ordinaire est plus difficile à échelonner et à faire progresser, car tu dois modifier l'exercice ou la variation pour augmenter l'intensité. La musculation ordinaire est facile à surcharger progressivement, car tu peux simplement ajouter progressivement du poids à mesure que tu deviens plus fort. La calisthenics avec poids fusionne ces deux mondes, car elle te permet de changer facilement d'échelle.
Augmente la force pure - les exercices au poids du corps ne demandent aucun effort
Un autre avantage de la calisthenics avec poids est qu'elle va surcharger tes performances au poids du corps. Si tu développes ta force dans des exercices comme les tractions avec un poids ajouté, puis que tu enlèves le poids, tes répétitions au poids du corps te donneront l'impression d'être léger et explosif. Cela peut être utile pour apprendre le muscle-up, par exemple.
Maximiser la croissance musculaire
Le Street Workout lesté a sans aucun doute un fort avantage sur la construction musculaire. Généralement, une fois que tu as dépassé les 15-20 répétitions d'un exercice, tu commences à entrer dans le domaine de l'entraînement d'endurance. Si l'hypertrophie est l'un de tes objectifs, alors ajouter du poids à tes exercices de musculation permettra de recruter un grand nombre de fibres musculaires, car cela rendra ces nombres de répétitions inférieurs beaucoup plus difficiles.
Comment progresser
Concentre-toi sur la surcharge progressive
La surcharge progressive (progressive overload) devrait être le principal objectif à l'esprit lorsque tu essaies de devenir plus fort. Cela signifie essentiellement augmenter l'intensité de l'exercice semaine après semaine pour ne pas stagner. Packs-toi des objectifs pour atteindre un certain nombre de répétitions à un certain poids, et une fois que tu as atteint cet objectif, augmente-le progressivement lors de ta prochaine session. Cela pourrait signifier augmenter légèrement le poids, ou peut-être tenter plus de répétitions. Tu pourrais aussi augmenter l'intensité en réduisant le temps de repos entre tes packs.
Informations supplémentaires : Si tu cherches plus d'informations sur le sujet, consulte les 5 raisons pour lesquelles tu devrais faire du Street Lifting, dans un autre article de blog que nous avons écrit.
Suis tes entraînements
Pense à suivre tes progrès à chaque séance d'entraînement. Il suffit de noter ce que tu as réussi à faire sur une feuille de papier ou dans ton téléphone. Ainsi, tu n'oublieras pas et tu pourras te packager des objectifs spécifiques pour chaque séance. De plus, en voyant les petites victoires semaine après semaine, tu renforceras ta motivation et ta satisfaction vis-à-vis de ton entraînement.
Conseil : Regarde l'interview que nous avons réalisée avec Mathew Zlat, un expert en calisthenics lestés, sur notre chaîne YouTube.
Mettre en œuvre différents styles d'entraînement
Il existe plusieurs façons différentes et efficaces de s'entraîner à la calisthenics lestée. Voici quelques-unes des techniques les plus populaires que tu peux essayer :
5x5 : Cette méthode consiste à faire 5 répétitions d'un exercice et d'un poids donnés pendant 5 packs. Comme les répétitions sont faibles, c'est un excellent moyen d'essayer un poids plus lourd. Faire 5 packs permet également d'obtenir une bonne quantité de volume, pour vraiment maximiser les gains de force et la croissance musculaire.
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One rep max : Avec cette méthode, l'objectif est de soulever la plus grande quantité de poids possible, pour une seule répétition. C'est un style souvent utilisé dans les compétitions, et peut être un ajout amusant à ta routine d'entraînement pour tester tes limites.
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Pyramide : L'entraînement de style pyramide consiste à augmenter progressivement le poids, pack après pack, mais en diminuant le nombre de répétitions. Par exemple, tu pourrais faire 12x 20kg, 10x 25kg, 8x30kg... et ainsi de suite.
Pyramide inversée : Presque à l'opposé de l'entraînement pyramidal, cette méthode consiste à baisser le poids pack par pack et à viser plus de répétitions. Cette méthode est utile car tu peux créer une grande quantité de fatigue musculaire. Après chaque pack, tu seras plus fatigué que le précédent, donc baisser le poids et viser plus de répétitions peut créer beaucoup d'intensité sur tes muscles.
Pro-tip : En discutant avec un grand nombre de nos athlètes, nous recevons souvent le conseil qu'il est utile de ne pas faire un maximum à l'entraînement mais de rester dans une fourchette autour de 70-80% de la résistance. De cette façon, tu peux t'entraîner plus fréquemment et accumuler plus de volume d'entraînement global au fil du temps.
Utilise une ceinture de lest de haute qualité
Lorsque tu t'entraînes à la calisthenics avec poids, en particulier les pull-ups et les dips avec poids, avoir une ceinture de lest de haute qualité peut faire toute la différence. Ne fais pas de compromis sur tes performances et utilise les bons outils, afin de pouvoir progresser en toute sécurité et efficacement. Découvre notre ceinture de lest, qui a été testée en laboratoire pour résister à de grandes quantités de poids et t'offrir une stabilité de qualité lors de tes entraînements.
Assure-toi d'avoir une prise optimale
Avoir un bon grip lors de l'exécution d'exercices comme les tractions lestées est crucial. Souvent, surtout lorsqu'il s'agit de surfaces défavorablement glissantes, il peut arriver que ta force de préhension lâche d'abord avant de pouvoir atteindre la fatigue musculaire de l'exercice. C'est sous-optimal car tu te coupes d'une progression potentielle. Si tu veux progresser aussi vite que possible, ne fais pas de compromis sur ta force de préhension et envisage d'utiliser des outils tels que la Magnésie Liquide ou les Maniques pour ton entraînement.
Réduit le risque d'interruption de l'entraînement pour cause de blessure
La sécurité devrait toujours être une priorité lorsque tu t'entraînes. Lorsque le progrès est ton objectif, tu dois essayer de réduire le risque de devoir faire de longues pauses loin de ta routine d'entraînement. Certains outils peuvent être optimaux pour t'aider à réduire ce risque. Les Coudières sont parfaites pour protéger l'articulation de ton coude et te fournir une compression et de la chaleur. Si tu fais beaucoup d'exercices qui sollicitent les poignets, les Wrist Wraps sont tout indiqués. Elles stabilisent confortablement tes poignets et les protègent pendant ton entraînement.
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