Les Pompes Planche Straddle Assistées

Comment exécuter l’exercice

Les Pompes planche straddle assistées sont une progression avancée de Street Workout qui développent une énorme force d’épaules, une stabilité du tronc et une puissance de poussée en bras tendus. Comme elles sollicitent fortement les articulations et surtout les coudes, un bon échauffement est indispensable. Voici comment bien les réaliser :

1. Position de départ

Fixe une bande de résistance autour de tes hanches pour t’aider – elle doit t’apporter du soutien sans rendre l’exercice trop facile. Place tes mains à la largeur des épaules, de préférence sur des Parallettes pour réduire la pression sur les poignets. Garde les bras tendus et incline-toi vers l’avant jusqu’à ce que tes poignets soient au niveau des hanches.

2. Alignement du corps

Écarte tes jambes en straddle pour plus de stabilité. Gaine ton tronc, garde ton corps parallèle au sol et évite de creuser ou d’arrondir le dos. Tes épaules doivent rester protractées et solides, ton regard légèrement vers l’avant.

3. Phase de descente

Plie les coudes de manière contrôlée tout en gardant la tension dans tout ton corps. Descends comme dans un mouvement de pompe, le torse parallèle au sol. Concentre-toi sur une exécution fluide sans relâcher les hanches ni perdre le contrôle des épaules.

4. Remonter

Pousse dans tes paumes pour revenir à la position de départ. La bande de résistance t’aide juste assez pour garder une bonne forme. Garde les épaules stables et évite de verrouiller tes coudes brutalement.

5. Repositionne-toi et répète

Une fois revenu en haut, regaine ton tronc, ajuste ton équilibre et recommence le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Progresse en utilisant des bandes plus légères jusqu’à pouvoir réaliser l’exercice sans assistance.

Matériel recommandé pour les Pompes planche straddle assistées

Les bénéfices de l’exercice

Les Pompes planche straddle assistées sont idéales pour les athlètes avancés qui veulent développer force, équilibre et puissance en bras tendus :

• Développe une énorme force des épaules, pectoraux et triceps sous forte tension

• Améliore la stabilité du tronc et le contrôle du corps en position horizontale

• Renforce les articulations, surtout poignets et coudes, avec un échauffement adapté

• Prépare aux Pompes planche straddle complètes puis à la Planche complète

C’est une compétence clé pour progresser dans les statiques avancés et la force dynamique en Street Workout.

Les muscles principaux sollicités

Les Pompes planche straddle assistées ciblent principalement :

• Épaules (deltoïdes)

• Pectoraux

• Triceps

• Muscles du tronc – abdominaux, obliques et bas du dos pour la stabilité

• Fléchisseurs et adducteurs de la hanche (pour maintenir la position en straddle)

En pratiquant cette progression, tu actives tous les groupes musculaires nécessaires pour atteindre une force de poussée de haut niveau.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des Pompes planche straddle assistées incluent :

• Choisir une bande trop forte/faible : trop d’assistance bloque ta progression, trop peu dégrade ta forme.

• Relâcher les hanches : garde toujours le corps bien horizontal.

• Écarter les coudes : garde-les proches pour le contrôle et la sécurité articulaire.

• Aller trop vite : concentre-toi sur des répétitions lentes et maîtrisées.

• Sauter l’échauffement : cet exercice sollicite énormément poignets et coudes, prépare tes articulations.

• Creuser ou arrondir le dos : gaine ton tronc pour éviter des tensions inutiles.

Progresse en réduisant petit à petit l’assistance des bandes et en privilégiant des répétitions propres et contrôlées pour arriver aux Pompes planche straddle sans aide.

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