La Traction Supination à Pronation

Comment faire l’exercice

La Traction supination à pronation est un exercice de Street Workout explosif qui développe ta puissance, améliore ta coordination de prise et renforce ta stabilité du haut du corps. Voici les étapes :

1. Position de départ

Commence en position de traction classique avec les paumes vers l’extérieur. Saisis la barre à la largeur des épaules, engage ton tronc et garde les épaules basses et serrées pour une base solide.

2. Tirage explosif

Tire-toi vers le haut de façon explosive, en générant assez de vitesse pour relâcher momentanément une main. Garde les abdos contractés et évite de trop balancer les jambes pour rester en contrôle.

3. Changement de prise

En haut du mouvement, fais pivoter la main relâchée et replace-la sur la barre en supination, pendant que l’autre reste en pronation. Ce changement travaille ta coordination et t’oblige à t’adapter à différents angles de prise.

4. Répétition alternée

Enchaîne la traction suivante avec cette prise mixte, puis répète le changement de main de l’autre côté. Alterne entre supination et pronation sur le nombre de répétitions souhaité.

Équipement recommandé pour la Traction supination à pronation

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

La Traction supination à pronation est idéale pour développer la puissance explosive et la maîtrise des prises :

• Développe les fibres musculaires rapides pour plus de force et explosivité

• Améliore le contrôle des variations de prise et l’endurance des avant-bras

• Renforce la stabilité des épaules et active le haut du dos

• Prépare aux mouvements avancés de Street Workout comme les Muscle Ups

Un excellent exercice de progression pour élever ton niveau en traction et en contrôle dynamique sur la barre.

Muscles principaux sollicités

La Traction supination à pronation cible surtout :

• Grand dorsal (dos)

• Biceps et Brachial

• Avant-bras (force de prise)

• Abdominaux (stabilisation)

Alterner entre supination et pronation permet un développement équilibré des bras et du dos tout en travaillant la coordination.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors de la Traction supination à pronation :

• Manque d’explosivité : sans assez de puissance, le changement de prise devient dangereux et inefficace.

• Trop d’élan : un balancement excessif réduit l’effet de l’entraînement et fatigue les articulations.

• Changements de prise irréguliers : changer trop tard ou sans contrôle augmente le risque de blessure.

• Manque de gainage : un tronc relâché provoque du balancement et une perte de stabilité.

• Répétitions déséquilibrées : alterne toujours de façon régulière pour éviter les déséquilibres musculaires.

Progresse étape par étape en maîtrisant d’abord les tractions explosives, puis en ajoutant les changements de prise contrôlés en haut du mouvement.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !