| 5.000+ Avis
Cadeau gratuit dès 100 € d'achats
Envoi gratuit dans l'UE à 100€*
30 jours pour changer d’avis
Comment exécuter l’exercice
La Traction en L est une variante avancée du pull-up qui combine force du haut du corps et contrôle du gainage. Elle sollicite tes dorsaux, tes biceps et tes abdos en même temps et constitue une progression idéale pour amener tes tractions au niveau supérieur. Voici comment réaliser la Traction en L correctement :
1. Position de départ
Accroche-toi à la barre, mains à largeur d’épaules et bras tendus. Engage ton tronc et lève les jambes pour pointer les pieds vers l’avant, hanches à 90°. Garde les jambes tendues et les pointes de pieds actives pour maintenir la tension.
2. Phase de tirage
Depuis la position en L-sit, tire ta poitrine vers la barre en abaissant et en ramenant les coudes en arrière. Garde les jambes verrouillées à l’horizontale tout au long du mouvement pour ne pas perdre le gainage. Contrôle le geste et évite tout balancement.
3. Position haute
En haut, ton menton doit dépasser la barre tandis que tes jambes restent en L. Contracte dorsaux, biceps et abdos pour stabiliser avant d’entamer la descente.
4. Descente et répétition
Redescends lentement jusqu’à la suspension complète en gardant les jambes levées. Maintiens l’engagement du tronc et répète pour le nombre de reps souhaité. Avec le temps, augmente le nombre de répétitions propres sans perdre la technique.
Matériel recommandé pour les Tractions en L
Les bénéfices de l’exercice
La Traction en L est un exercice au poids du corps puissant avec de nombreux avantages :
Développe la force de tirage des dorsaux et des biceps tout en demandant un gainage solide
Améliore le contrôle et la stabilité grâce au maintien de la position en L-sit
Renforce la coordination entre haut du corps et tronc pour des skills avancés en Street Workout
Étape clé vers des positions statiques plus complexes et des variantes de tirage avancées
C’est un exercice essentiel pour les athlètes avancés et un vrai challenge pour quiconque veut aller au-delà des tractions classiques.
Les principaux muscles sollicités
La Traction en L cible principalement :
Grand dorsal (dos)
Biceps
Muscles du tronc (abdos et fléchisseurs de hanche)
Avant-bras et grip
En combinant tirage et gainage, la Traction en L développe une force équilibrée et un contrôle du corps supérieur.
Si tu cherches d’autres exercices, regarde notre vidéo YouTube :
Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes sur la Traction en L incluent :
Relâcher les jambes : garde les pieds à hauteur de hanches pendant tout le mouvement.
Se balancer : évite l’élan, chaque rep doit être contrôlée.
Cambrer le bas du dos : serre les abdos pour éviter les tensions inutiles.
Amplitude partielle : tire jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
Bloquer la respiration : respire de façon régulière pour garder endurance et contrôle.
Progresse étape par étape en combinant L-sit statiques et travail de traction jusqu’à exécuter la Traction en L avec une forme propre.
Découvre plus d’exercices
Tu cherches d’autres façons de faire passer ton entraînement au niveau supérieur ? Découvre notre aperçu complet des exercices ou essaie ces exercices efficaces qui complètent parfaitement ton training :
Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.
