La Traction Commando

Comment faire l’exercice

La traction commando est une variante avancée des tractions qui met à l’épreuve ta prise, ton dos et tes biceps tout en exigeant stabilité et coordination. Voici comment exécuter la traction commando avec la bonne technique :

1. Position de départ

Suspends-toi à la barre de traction avec les mains placées l’une à côté de l’autre, paumes face à face en prise neutre. Garde les bras tendus, le tronc engagé et les jambes légèrement croisées derrière toi pour plus de stabilité.

2. Phase de tirage

Tire-toi vers le haut de façon contrôlée. Au lieu de passer le menton droit au-dessus de la barre, amène-le d’un côté, gauche ou droit, en gardant ton corps près de la barre. Contracte ton dos et tes biceps tout au long du mouvement.

3. Changer de côté

Une fois en haut d’un côté, redescends sous contrôle et répète de l’autre côté. Alterne les côtés pour développer une force équilibrée. Fais attention à ne pas cogner ta tête contre la barre en changeant de côté.

4. Changer la position des mains

Après une série, inverse la position de tes mains pour que l’autre main soit devant. Cela permet d’entraîner la puissance de traction et la prise de manière équilibrée sur les deux bras.

Équipement recommandé pour les tractions commando

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

La traction commando apporte des avantages uniques qui en font un ajout précieux aux routines avancées de Street Workout et de musculation :

• Développe la force unilatérale en alternant les côtés à chaque répétition

• Renforce la prise et l’endurance des avant-bras grâce à la prise neutre rapprochée

• Travaille le dos et les biceps sous un angle différent des tractions classiques

• Améliore la coordination et le contrôle du corps en suspension

Parfait si tu veux dépasser un plateau en tractions et atteindre un nouveau niveau de force et de contrôle.

Les principaux muscles sollicités

La traction commando sollicite principalement :

• Grand dorsal (muscles du dos)

• Biceps

• Avant-bras et prise

• Muscles du tronc (stabilisation)

L’alternance des côtés augmente le temps sous tension et oblige les deux côtés du corps à travailler de façon égale, favorisant un développement équilibré.

Si tu cherches d’autres variantes de tractions, découvre notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors de la traction commando :

• Se cogner la tête à la barre : garde toujours le contrôle et sois attentif à ton placement pour éviter les blessures.

• Utiliser l’élan : balancer réduit le travail musculaire et le contrôle. Exécute le mouvement lentement et proprement.

• Ne pas changer la position des mains : oublier d’alterner peut créer des déséquilibres musculaires.

• Manque de gainage : engage tes abdos pour éviter de balancer et rester aligné.

• Tractions incomplètes : assure-toi que ton menton dépasse bien la barre de chaque côté pour un mouvement complet et efficace.

Concentre-toi sur une exécution propre, l’alternance des côtés et une surcharge progressive pour tirer le maximum de cette variante avancée des tractions.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !