Le Maintien en Haut de Traction

Comment faire l’exercice

Le Maintien en haut de traction est un exercice isométrique efficace pour renforcer la phase haute de la traction. Il t’aide à gagner en force et à améliorer ton endurance. Voici comment bien exécuter le Maintien en haut de traction :

1. Position de départ

Saisis la barre de traction un peu plus large que tes épaules et tire-toi jusqu’à ce que ton menton dépasse clairement la barre. Engage ton core et garde la poitrine relevée. Maintiens une tension complète du corps dès le début.

2. Maintenir la position

Garde ton menton au-dessus de la barre et concentre-toi sur le maintien le plus longtemps possible. Contracte ton dos et tes biceps sans hausser les épaules. Respire régulièrement tout au long du maintien.

3. Soigner la forme

Garde les coudes proches du corps et ton core bien serré. Évite de balancer ou d’utiliser l’élan. L’objectif est de rester totalement immobile et contrôlé durant la phase isométrique.

4. Relâcher et répéter

Quand tu ne peux plus tenir, redescends sous contrôle en suspension. Repose-toi brièvement puis répète pour plusieurs séries afin de développer endurance et force dans la phase haute de la traction.

Matériel recommandé pour le Maintien en haut de traction

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

Découvre

Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Avantages de l’exercice

Le Maintien en haut de traction est idéal pour développer force spécifique et contrôle dans la partie la plus exigeante de la traction :

• Renforce les biceps, avant-bras et dorsaux dans la phase de verrouillage

• Améliore l’endurance de prise et la stabilité en tirage sous tension

• Cible la partie haute souvent plus faible des tractions pour un équilibre de force

• Soutient la progression vers les tractions lestées, muscle ups et maintiens statiques

Cela en fait un outil puissant pour les débutants qui apprennent les tractions comme pour les athlètes avancés qui veulent affiner leur force en fin de mouvement.

Muscles principaux sollicités

Le Maintien en haut de traction cible principalement :

• Biceps

• Grand dorsal

• Avant-bras

• Muscles du core (pour la stabilisation)

En te concentrant sur la phase haute du mouvement, tu renforces la partie souvent plus faible de la traction et développes une puissance de tirage plus complète.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors du Maintien en haut de traction :

• Ne pas monter assez haut : ton menton doit clairement dépasser la barre avant de commencer le maintien.

• Hausser les épaules : garde-les basses et en arrière pour éviter des tensions inutiles.

• Utiliser l’élan : évite de te balancer pour atteindre la position – monte proprement et tiens immobile.

• Perdre la tension du core : garde ton corps serré pour éviter de cambrer ou de bouger.

• Bloquer la respiration : respire de façon régulière pour tenir plus longtemps.

Progresse en augmentant petit à petit ton temps de maintien et en restant concentré sur une forme parfaite et contrôlée.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !