Le Pull Over

Comment faire l'exercice

Le Pull Over est un skill de Street Workout qui développe ton contrôle du corps et te permet d’entrer directement en position de départ pour le Straight Bar Dip. Tu combines force de gainage, engagement du dos et coordination. Voici les étapes pour réussir ton Pull Over :

1. Position de départ
Suspends-toi à une barre de Traction en prise pronation, mains à la largeur des épaules. Garde ton corps bien gainé, les jambes tendues, et fixe un point droit devant toi pour te préparer au mouvement.

2. Montée des jambes & activation du dos
Lève tes jambes de façon contrôlée. Quand tes pieds approchent de la hauteur de la barre, engage activement ton dos et garde les jambes droites. C’est ce qui crée l’élan et la force nécessaires pour la transition.

3. Passage des hanches au-dessus
Quand tes pieds arrivent à hauteur de barre, tire ton buste vers la barre tout en poussant les hanches vers le haut. L’objectif est de faire passer les hanches au-dessus en un mouvement fluide et contrôlé, sans balancement excessif.

4. Rotation autour de la barre
Une fois les hanches passées, laisse ton corps pivoter autour de la barre en déplaçant ton poids vers l’avant. Garde un gainage solide pour éviter de t’effondrer et entre progressivement en position de soutien au-dessus de la barre.

5. Finir en position de Straight Bar Dip
Termine bras tendus, corps droit, au-dessus de la barre. Replace ton gainage et enchaîne les répétitions en gardant une exécution propre.

Matériel recommandé pour les Pull Overs

Avantages de l'exercice

Le Pull Over est un excellent exercice pour maîtriser la barre et préparer des skills avancés. Il te permet de :

• Améliorer ta force de gainage et ta coordination globale

• Apprendre la poussée des hanches et la transition vers le Straight Bar Dip

• Développer en même temps ta force de tirage et de poussée dans un mouvement fluide

• Construire la confiance nécessaire pour des skills comme le Muscle Up

C’est un skill précieux aussi bien pour les débutants en progression que pour les athlètes avancés qui veulent perfectionner leur technique et leur contrôle sur la barre.

Muscles principaux sollicités

Le Pull over barre fixe cible principalement :

• Grand dorsal

• Abdominaux & fléchisseurs de hanches

• Pectoraux & triceps

• Épaules & muscles stabilisateurs

En pratiquant le Pull over, tu combines tirage, gainage et poussée dans un seul mouvement, favorisant un développement musculaire équilibré.

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Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors du Pull Over :

• Plier les jambes : Garde-les tendues pour mieux travailler ton gainage et ta technique.

• Utiliser trop d’élan : Trop de momentum réduit ton contrôle. Concentre-toi sur la force et la maîtrise du mouvement.

• Mauvaise poussée des hanches : La poussée des hanches est essentielle pour passer efficacement au-dessus de la barre.

• Manque de gainage : Un core relâché te fait perdre le contrôle et la stabilité.

• Rotation trop rapide : Tourne autour de la barre en douceur, évite de te jeter en avant.

• Mauvaise position des poignets : Garde-les stables et bien placés pour éviter les tensions inutiles.

Progresse étape par étape, avec assistance si besoin, et privilégie toujours des répétitions propres et contrôlées pour maîtriser le Pull Over en sécurité.

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