Le Pullover Barre Fixe

Comment faire l'exercice

Le Pullover barre fixe est un skill de Street Workout qui développe le contrôle du corps et te permet d’entrer en position de départ pour le straight bar dip. Tu combines force du gainage, engagement du dos et coordination. Voici les étapes pour réussir ton Pullover :

1. Position de départ

Suspends-toi à une Barre de Traction avec une prise pronation, mains à la largeur des épaules. Garde ton corps bien gainé, jambes tendues et regarde droit devant pour te préparer au mouvement.

2. Montée des jambes & activation du dos

Lève tes jambes de manière contrôlée. Quand tes pieds approchent de la hauteur de la barre, engage ton dos activement et garde les jambes droites. Tu crées ainsi l’élan et la force nécessaires pour la transition.

3. Passage des hanches au-dessus

Quand tes pieds sont à hauteur de barre, tire ton buste vers la barre en poussant les hanches vers le haut. L’objectif est de passer les hanches au-dessus en un mouvement fluide et contrôlé, sans balancer excessivement.

4. Rotation autour de la barre

Une fois les hanches passées, fais tourner ton corps autour de la barre en déplaçant ton poids vers l’avant. Garde ton gainage pour éviter de t’effondrer et entre progressivement en position de soutien au-dessus de la barre.

5. Finir en position de straight bar dip

Termine le mouvement bras tendus et corps droit au-dessus de la barre. Reprends ton gainage et enchaîne les répétitions en mettant l’accent sur une exécution propre.

Matériel recommandé pour les Pull Overs

Avantages de l'exercice

Le Pullover barre fixe est un excellent exercice pour maîtriser la barre et préparer des skills avancés :

• Améliore la force du gainage et la coordination globale

• Apprend la poussée des hanches et la transition vers le straight bar dip

• Développe la force de tirage et de poussée en un seul mouvement fluide

• Construit la confiance pour des skills avancés comme le muscle up

C’est un skill précieux autant pour les débutants en progression que pour les athlètes avancés qui veulent perfectionner leur technique et leur contrôle sur la barre.

Muscles principaux sollicités

Le Pullover barre fixe cible principalement :

• Grand dorsal

• Abdominaux & fléchisseurs de hanches

• Pectoraux & triceps

• Épaules & muscles stabilisateurs

En pratiquant le Pullover, tu combines tirage, gainage et poussée dans un seul mouvement, favorisant un développement musculaire équilibré.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors du Pullover barre fixe :

• Plier les jambes : Garde-les tendues pour travailler le gainage et la technique.

• Utiliser trop d’élan : Trop de momentum réduit le contrôle. Concentre-toi sur la force.

• Mauvaise poussée des hanches : C’est essentiel pour passer efficacement au-dessus de la barre.

• Manque de gainage : Un core relâché mène à une perte de contrôle.

• Rotation trop rapide : Tourne autour de la barre en douceur au lieu de te jeter en avant.

• Mauvaise position des poignets : Garde-les stables pour éviter les tensions.

Progresse étape par étape avec assistance si besoin, et mise toujours sur des répétitions propres et contrôlées pour maîtriser le Pullover en sécurité.

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