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Comment faire l'exercice
La Traction en prise neutre est une excellente variante de la traction classique. Avec deux barres parallèles placées environ à la largeur des épaules, elle met davantage l’accent sur les bras, reste plus accessible que la traction traditionnelle et développe tout de même fortement ton dos et ton gainage. Voici comment l’exécuter correctement :
1. Position de départ
Saisis les barres en prise neutre (paumes face à face), mains à la largeur des épaules. Suspends-toi bras tendus, épaules tirées vers l’arrière et vers le bas, poitrine sortie et gainage engagé. Garde ton corps stable et contrôlé pendant tout l’exercice.
2. Phase de tirage
Engage ton dos et tes bras pour démarrer le mouvement. Fléchis les coudes et tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse les barres. Reste gainé, évite de balancer et garde la poitrine relevée pour maximiser l’activation musculaire.
3. Position haute
Maintiens brièvement la position en haut, menton au-dessus des barres, omoplates serrées et tout le corps contracté. Cette courte pause renforce l’activation du dos et des bras.
4. Phase de descente
Redescends lentement en tendant les bras jusqu’à revenir à la position initiale. Garde toujours le contrôle, sans te laisser tomber. Une amplitude complète et maîtrisée t’assure progression, force et stabilité.
Matériel recommandé pour la traction prise neutre
Les avantages de l'exercice
La Traction en prise neutre apporte des bénéfices uniques par rapport à la traction classique :
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Réduit le stress sur les épaules tout en ciblant efficacement le dos et les bras
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Mets davantage l’accent sur les biceps et les avant-bras pour plus de puissance de tirage
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Variante plus accessible pour progresser vers la traction standard
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Renforce la prise et offre un meilleur alignement des poignets grâce à la position neutre
C’est une variante idéale pour tous les niveaux : du débutant qui construit ses premières tractions à l’athlète confirmé qui veut ajouter du volume et un travail plus spécifique sur les bras.
Les principaux muscles sollicités
La traction prise neutre cible surtout :
Biceps
Grand dorsal
Avant-bras & muscles de la prise
Ceinture abdominale (pour la stabilité et le contrôle)
Avec la prise neutre, les bras participent davantage, ce qui facilite des répétitions contrôlées tout en gardant une activation efficace du dos.
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Erreurs à éviter
Les erreurs les plus fréquentes lors de la Traction en prise neutre :
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Tractions partielles : Ne pas passer le menton au-dessus des barres limite vraiment les résultats. Vise toujours une amplitude complète.
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Balancement du corps : L’élan réduit l’activation du dos et augmente le risque de blessure. Reste strict et contrôlé.
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Gainage relâché : Un tronc non engagé provoque des balancements. Garde les abdos contractés du début à la fin.
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Descente trop rapide : Une phase négative précipitée t’empêche de développer un vrai niveau de force. Contrôle chaque centimètre.
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Tension au cou : Évite de rentrer le menton ou de regarder trop haut. Garde un regard neutre pour une posture naturelle et stable.
Progresse en augmentant tes répétitions, en ajoutant du lest ou en passant à des variantes plus difficiles à mesure que ta force augmente.
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