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Comment faire l’exercice
La Traction scapulaire est une variante très efficace de la traction classique qui t’apprend à activer davantage tes omoplates. En cambrant légèrement le bas du dos, en ouvrant ta poitrine et en tirant la poitrine vers la barre plutôt que le menton, tu améliores ta posture, le contrôle de tes épaules et la force de ton dos. Voici comment exécuter correctement la Traction scapulaire :
1. Position de départ
Saisis la Barre de Traction avec une prise à la largeur des épaules et laisse ton corps pendre complètement. Garde la sangle abdominale engagée, le bas du dos légèrement cambré et la poitrine ouverte. Tes omoplates doivent être abaissées et rapprochées pour commencer le mouvement avec une bonne activation scapulaire.
2. Activation scapulaire
Concentre-toi sur le fait de monter la poitrine en abaissant et rapprochant tes omoplates. Imagine tirer ta poitrine vers la barre plutôt que ton menton. Cela intensifie la contraction dans le haut du dos et les muscles scapulaires.
3. Maintien contrôlé
Garde la position haute un instant avec la poitrine levée, le dos contracté et les omoplates bien rétractées. Évite de hausser les épaules – l’objectif est le mouvement des omoplates et une posture contrôlée.
4. Retour et répétition
Redescends lentement en position de suspension complète en tendant totalement les bras et en réengageant les omoplates. Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant toujours une activation propre et contrôlée.
Matériel recommandé pour les Tractions scapulaires
Les bénéfices de l’exercice
La Traction scapulaire est un exercice clé pour améliorer tes tractions et développer un dos puissant :
T’apprend à bien engager les omoplates pour des tractions plus fortes et plus sûres
Renforce efficacement le haut du dos, les dorsaux et les stabilisateurs scapulaires
Améliore la posture et la santé des épaules grâce à l’activation des muscles de soutien
Augmente ta puissance de tirage pour le Street Workout et l’entraînement en force
Cela fait de la Traction scapulaire un exercice complémentaire précieux, autant pour les débutants qui apprennent la bonne technique que pour les athlètes avancés cherchant plus de contrôle et de force.
Les muscles principaux sollicités
La Traction scapulaire cible principalement :
Grand dorsal
Trapèze (moyen & inférieur)
Biceps et avant-bras
Muscles du tronc (pour la stabilisation et la posture)
En te concentrant sur la rétraction scapulaire, tu construis une base solide pour tous tes mouvements de tirage et tu protèges tes épaules sur le long terme.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes dans la Traction scapulaire :
Manque de contraction scapulaire : concentre-toi sur le mouvement des omoplates, pas sur les biceps.
Hausser les épaules : garde-les vers le bas et en arrière pour une bonne activation.
Cambrure excessive : un léger arc est utile, mais évite trop de pression sur les lombaires.
Mouvement trop rapide : exécute chaque rep lentement et de façon contrôlée.
Manque de gainage : garde les abdos serrés pour stabiliser la posture.
Tension cervicale : regarde devant toi pour protéger ta nuque.
Progresse en ajoutant plus de contrôle, des maintiens en haut du mouvement, et intègre la technique dans tes tractions classiques pour plus de force globale.
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