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Comment faire l'exercice
La traction prise neutre est une super variante de la traction classique. Avec deux barres parallèles placées environ à la largeur des épaules, ce mouvement met plus l’accent sur les bras, reste plus accessible que la traction traditionnelle et développe quand même fortement le dos et le gainage. Voici comment l’exécuter correctement :
1. Position de départ
Saisis les barres en prise neutre (paumes face à face), mains à la largeur des épaules. Suspends-toi bras tendus, épaules tirées vers l’arrière et le bas, poitrine sortie et gainage engagé. Garde ton corps stable et contrôlé pendant tout l’exercice.
2. Phase de tirage
Déclenche le mouvement en engageant ton dos et tes bras. Fléchis les coudes et tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse les barres. Reste gainé, évite de balancer et garde la poitrine relevée pour activer au maximum les muscles ciblés.
3. Position haute
Maintiens brièvement la position haute avec le menton au-dessus des barres, les omoplates serrées et tout le corps contracté. Cette pause renforce l’activation du dos et des bras.
4. Phase de descente
Redescends lentement en tendant les bras pour revenir à la position initiale. Garde le contrôle et évite de te laisser tomber. Un mouvement complet garantit progression, force et stabilité.
Matériel recommandé pour la traction prise neutre
Les avantages de l'exercice
La traction prise neutre apporte des bénéfices uniques comparée à la traction classique :
Moins de stress sur les épaules tout en ciblant efficacement dos et bras
Accent sur les biceps et les avant-bras pour plus de puissance de tirage
Variante plus accessible pour progresser vers la traction standard
Renforce la prise et aligne mieux les poignets grâce à la position neutre
C’est une variante parfaite pour tous les niveaux, du débutant qui construit ses premières tractions à l’athlète confirmé qui ajoute du volume et du travail spécifique bras.
Les principaux muscles sollicités
La traction prise neutre cible surtout :
Biceps
Grand dorsal
Avant-bras & muscles de la prise
Ceinture abdominale (pour la stabilité et le contrôle)
Avec la prise neutre, les bras participent davantage, ce qui facilite des répétitions contrôlées tout en gardant une activation efficace du dos.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes lors de la traction prise neutre :
Tractions partielles : ne pas passer le menton au-dessus de la barre limite les résultats. Vise toujours l’amplitude complète.
Balancer le corps : l’élan réduit l’activation du dos et augmente le risque de blessure. Reste contrôlé.
Relâcher le gainage : un tronc relâché mène à des balancements. Garde les abdos contractés tout du long.
Descendre trop vite : une descente précipitée empêche le développement de la force. Contrôle chaque phase.
Tension au cou : évite de rentrer exagérément le menton ou de regarder trop haut. Garde le regard neutre pour une bonne posture.
Progresse en augmentant tes répétitions, en ajoutant du poids ou en passant à des variantes plus difficiles quand tu gagnes en force.
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