La Traction Prise Large

Comment faire l’exercice

La traction prise large est une variation puissante de la traction classique qui met l’accent sur la largeur du dos et la force du haut du corps. En plaçant tes mains plus larges que tes épaules, tu sollicites davantage tes dorsaux et améliores ta posture et ta force de tirage. Voici comment l’exécuter correctement :

1. Position de départ

Saisis la barre de traction avec une prise pronation large – plus large que la largeur d’épaules. Suspends-toi bras tendus, sangle abdominale engagée et épaules légèrement tirées vers l’arrière et vers le bas. Garde la poitrine sortie et les jambes stables tout au long du mouvement.

2. Phase de tirage

Tire ton corps vers le haut en conduisant tes coudes vers le bas et l’arrière. Concentre-toi sur l’activation de tes dorsaux et du haut du dos plutôt que seulement sur tes bras. Monte jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre en gardant la poitrine haute et en évitant tout balancement excessif.

3. Phase de descente

Redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à tendre complètement les bras. Maintiens la tension du core et l’alignement des épaules pour éviter les tensions et construire de la stabilité.

4. Reset et répétition

En bas, réengage ton core, assure-toi d’une bonne prise et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. La qualité et le contrôle sont essentiels pour une activation musculaire et une progression maximales.

Matériel recommandé pour les tractions prise large

Avantages de l’exercice

La traction prise large est l’un des meilleurs exercices pour développer un dos en V impressionnant et booster ta force de tirage :

• Active au maximum les dorsaux pour élargir ton dos

• Renforce biceps, avant-bras et stabilité de la prise

• Améliore ta posture et le contrôle des omoplates

• Développe ta puissance de tirage pour le Street Workout et la musculation

Que tu sois débutant avec assistance ou athlète confirmé visant les tractions lestées, cette variante est incontournable pour progresser sur le long terme.

Muscles principaux sollicités

La traction prise large cible principalement :

• Grand dorsal

• Biceps

• Avant-bras & muscles de la prise

• Ceinture abdominale (stabilité et contrôle du corps)

Cet exercice garantit un développement équilibré du haut du corps et des mécaniques de tirage plus solides, essentielles pour tout athlète de Street Workout.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes lors des tractions prise large incluent :

• Utiliser l’élan : évite de kipper ou de te balancer – mise sur des reps contrôlées.

• Prise trop étroite ou trop large : une largeur légèrement supérieure aux épaules est idéale. Trop large = risque pour les épaules, trop étroite = moins de travail des dorsaux.

• Ne pas tirer assez haut : cherche à amener ton menton au-dessus de la barre à chaque rep.

• Cambrer le dos : garde le corps gainé et évite une cambrure excessive pour bien activer les muscles.

• Négliger le contrôle des omoplates : ne hausse pas les épaules – abaisse-les et resserre-les activement pour la sécurité et l’efficacité.

Progresse en ajoutant des reps contrôlées, en utilisant des bandes de résistance pour t’aider ou en ajoutant du poids une fois les tractions au poids du corps maîtrisées.

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