La Traction

Comment faire l’exercice

La Traction est l’un des mouvements les plus fondamentaux du Street Workout et la base de nombreuses figures avancées. Elle renforce tout le haut du corps et améliore ta prise ainsi que ton contrôle. Voici comment exécuter la Traction avec la bonne technique :

1. Position de départ

Attrape la barre en pronation à la largeur des épaules. Suspends-toi avec les bras complètement tendus, engage ton gainage et rapproche légèrement tes omoplates. Garde le regard droit devant ou légèrement vers le haut pour une bonne posture.

2. Phase de tirage

Active tes dorsaux et tire ton corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et proches du buste. Évite de les écarter. Garde la poitrine sortie et les abdos contractés tout au long du mouvement.

3. Menton au-dessus de la barre

Tire jusqu’à ce que ton menton passe clairement au-dessus de la barre. Contrôle ton mouvement, évite les à-coups et contracte fort tes dorsaux et biceps en haut. Regarde légèrement vers le haut pour une meilleure posture et activation musculaire.

4. Phase de descente

Étends lentement les bras pour revenir à la position de départ. Contrôle la descente pour maximiser les gains de force et protéger tes épaules. Replace ton gainage avant chaque nouvelle répétition.

Équipement recommandé pour les Tractions

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Avantages de l’exercice

La Traction est parfaite pour développer une vraie force du haut du corps et constitue une étape clé vers les skills avancés du Street Workout :

• Renforce en même temps le dos, les biceps, les épaules et la prise

• Améliore ta posture et la santé des épaules grâce à l’amplitude complète

• Pose les bases pour des skills avancés comme les Muscle Ups ou Front Levers

• Adaptable avec des élastiques, un gilet lesté ou différentes prises pour tous les niveaux

C’est donc un exercice essentiel aussi bien pour les débutants que pour les athlètes avancés qui veulent maîtriser la force de tirage au poids du corps.

Muscles principaux sollicités

La Traction cible surtout :

• Grand dorsal (lats)

• Biceps

• Deltoïdes avant et arrière

• Muscles du tronc (pour stabiliser le corps)

En travaillant les tractions strictes, tu développes une force équilibrée et optimales pour d’autres mouvements de tirage.

Si tu veux découvrir d’autres exercices, regarde notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors des tractions :

• Utiliser l’élan (kipping) : Balancer réduit l’activation musculaire et augmente le risque de blessure. Reste strict.

• Coudes écartés : Cela surcharge les épaules et diminue l’efficacité du tirage.

• Pas assez haut : Amène toujours ton menton clairement au-dessus de la barre.

• Négliger la phase négative : Descendre trop vite fait perdre du potentiel de force.

• Gainage relâché : Contracte tes abdos pour éviter de cambrer ou de balancer.

• Regard vers le bas : Garde les yeux légèrement vers le haut pour une meilleure posture et activation.

Progresse en ajoutant des reps, en réduisant l’assistance avec élastique ou en intégrant des tractions lestées.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !