La Traction

Comment faire l’exercice

La Traction est l’un des mouvements les plus fondamentaux du Street Workout et la base de nombreuses figures avancées. Elle renforce tout le haut du corps et améliore ta prise ainsi que ton contrôle. Voici comment exécuter la Traction avec une technique propre :

1. Position de départ
Attrape la barre en pronation, à la largeur des épaules. Suspends-toi avec les bras complètement tendus, engage ton gainage et rapproche légèrement tes omoplates. Garde le regard droit devant toi ou légèrement vers le haut pour une posture solide.

2. Phase de tirage
Active tes dorsaux et tire ton corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas, proches du buste. Évite de les écarter. Garde la poitrine sortie et les abdos contractés tout au long du mouvement.

3. Menton au-dessus de la barre
Monte jusqu’à ce que ton menton passe clairement au-dessus de la barre. Contrôle le mouvement, évite les à-coups et contracte bien tes dorsaux et biceps en haut. Regarde légèrement vers le haut pour une meilleure posture et une activation musculaire optimale.

4. Phase de descente
Redescends lentement en étendant les bras pour revenir à la position de départ. Contrôle la descente pour maximiser tes gains de force et protéger tes épaules. Replace ton gainage avant chaque nouvelle répétition.

Équipement recommandé pour les Tractions

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Avantages de l’exercice

La Traction est parfaite pour développer une vraie force du haut du corps et représente une étape clé vers les skills avancés du Street Workout. Elle te permet de :

• Renforcer en même temps ton dos, tes biceps, tes épaules et ta prise

• Améliorer ta posture et la santé de tes épaules grâce à une amplitude complète

• Poser les bases pour des skills avancés comme les Muscle Ups ou les Front Levers

• Adapter l’exercice à ton niveau avec des élastiques, un gilet lesté ou différentes prises

C’est donc un mouvement essentiel, aussi bien pour les débutants que pour les athlètes avancés qui veulent maîtriser la force de tirage au poids du corps.

Muscles principaux sollicités

La Traction cible surtout :

• Grand dorsal

• Biceps

• Deltoïdes avant et arrière

• Muscles du tronc (pour stabiliser le corps)

En travaillant les tractions strictes, tu développes une force équilibrée et optimales pour d’autres mouvements de tirage.

Si tu veux découvrir d’autres exercices, regarde notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors des Tractions :

• Utiliser l’élan (kipping) : Le balancement réduit l’activation musculaire et augmente le risque de blessure. Reste strict.

• Coudes écartés : Cela surcharge les épaules et diminue l’efficacité du tirage.

• Ne pas monter assez haut : Ton menton doit toujours passer clairement au-dessus de la barre.

• Négliger la phase négative : Descendre trop vite te fait perdre un énorme potentiel de gain de force.

• Gainage relâché : Garde les abdos contractés pour éviter de cambrer ou de balancer.

• Regard vers le bas : Garde les yeux légèrement vers le haut pour une posture plus stable et une meilleure activation.

Progresse en ajoutant des répétitions, en réduisant l’assistance avec un élastique ou en intégrant des Tractions lestées.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !