La Traction Archer

Comment exécuter l'exercice

La Traction archer est une variante exigeante qui développe une énorme force de tirage, la stabilité du tronc et le contrôle de la prise. C’est une super étape vers la Traction à un bras. Voici comment bien réaliser la Traction archer :

1. Position de départ

Accroche-toi à une barre de traction avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Garde les bras tendus, le tronc engagé et les épaules abaissées et vers l’arrière. Assure-toi que ta prise est solide avant de commencer le mouvement.

2. Phase de tirage

Lance le tirage surtout avec un bras, en amenant ton menton près de la main du côté qui travaille. L’autre bras reste le plus droit possible et apporte seulement un minimum de soutien pour garder l’équilibre et le contrôle pendant la montée.

3. Position haute

En haut, ton menton doit être juste à côté de la main qui tire. Tiens la position brièvement, le corps stable et le tronc serré. Évite de trop plier le bras d’assistance – l’effort doit rester sur le côté qui travaille.

4. Phase de descente

Redescends lentement de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Les deux bras restent actifs, mais concentre la majorité de l’effort sur le bras de travail. Retends ton corps avant la prochaine répétition.

Matériel recommandé pour les Tractions archer

Les bénéfices de l'exercice

La Traction archer est idéale pour développer une force unilatérale et progresser vers des skills avancés :

• Construit une force énorme dans les dorsaux, biceps et avant-bras avec un minimum d’assistance du bras opposé

• Améliore la stabilité des épaules, l’endurance de la prise et le contrôle du corps

• Crée un chemin direct vers la Traction à un bras

• Corrige les déséquilibres en travaillant la symétrie entre les deux bras

C’est donc un exercice avancé pour les athlètes qui veulent élever leur force de tirage au niveau supérieur.

Muscles principaux sollicités

La Traction archer cible surtout :

• Grand dorsal

• Biceps

• Avant-bras & muscles de la prise

• Muscles du tronc (pour la stabilisation du corps)

En pratiquant ce mouvement, tu maximises le développement unilatéral de la force et construis la base pour des tractions avancées.

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Erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes sur la Traction archer incluent :

• Trop utiliser le bras d’assistance : garde-le aussi droit que possible pour éviter que ça devienne une traction classique.

• Trajectoire irrégulière : assure-toi que ton menton va directement vers la main qui travaille, pas vers le milieu.

• Aller trop vite : contrôle la montée et la descente pour un maximum de gains de force.

• Manque de gainage : garde les abdos serrés pour éviter de balancer ou de tordre ton corps.

• Mauvaise prise : utilise une prise ferme et évite de te suspendre trop serré, ça réduit l’amplitude et la stabilité.

Progresse en réduisant peu à peu l’aide du bras d’assistance et en te concentrant sur des répétitions propres et contrôlées.

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