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Comment faire l’exercice
La traction prise large à prise serrée est un exercice avancé de Street Workout qui développe puissance explosive, coordination et force du haut du corps. Tu passes d’une traction en prise large à une transition dynamique en prise serrée. Voici comment bien l’exécuter :
1. Position de départ
Accroche-toi à la barre avec une prise large, les mains plus écartées que la largeur des épaules. Garde le gainage, le corps tendu et reste stable tout au long du mouvement.
2. Traction explosive
Tire-toi vers le haut de façon explosive en menant avec la poitrine. En haut, génère assez de puissance pour relâcher brièvement tes mains de la barre tout en gardant le contrôle total du corps.
3. Passage en prise serrée
Replace rapidement tes mains l’une à côté de l’autre en prise serrée. Maintiens le gainage pour éviter les balancements et prépare-toi à la suite du mouvement.
4. Traction en prise serrée
Depuis la prise serrée, effectue une nouvelle traction puissante. En haut, relâche de nouveau tes mains de façon explosive et repasse en prise large pour continuer l’alternance.
5. Contrôle et répétition
Descends de façon contrôlée, stabilise ton corps et répète la séquence pour le nombre de répétitions souhaité. Concentre-toi sur la fluidité des transitions plutôt que la vitesse pour maximiser force et coordination.
Équipement recommandé pour la traction prise large à prise serrée
Les bénéfices de l’exercice
La traction prise large à prise serrée est idéale si tu veux booster explosivité et coordination :
Développe une puissance de tirage explosive et active les fibres rapides
Améliore la force de préhension et la réactivité grâce au changement de prise en plein mouvement
Sollicite dorsaux, biceps, avant-bras et muscles stabilisateurs en un seul mouvement
Prépare aux skills avancés du Street Workout comme les muscle ups et les tractions pliométriques
Cet exercice est à la fois une progression pour les variantes dynamiques de traction et un vrai challenge pour les athlètes expérimentés qui veulent développer leur explosivité.
Muscles principaux sollicités
La traction prise large à prise serrée cible principalement :
Grand dorsal (lats)
Biceps
Avant-bras et muscles de la prise
Muscles du gainage pour stabiliser les transitions
Le caractère explosif du mouvement garantit un recrutement maximal des fibres musculaires et une progression rapide en force de tirage.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes sur la traction prise large à prise serrée :
Manque d’explosivité : sans assez de puissance, la transition devient risquée et inefficace.
Changement de prise incertain : hésiter au moment du re-grip peut provoquer un glissement ou une perte de contrôle.
Cambrure ou balancement excessif : garde un gainage fort pour contrôler le mouvement.
Largeur de prise incohérente : assure-toi d’avoir une vraie prise large puis une vraie prise serrée pour profiter des bénéfices.
Mauvais placement des épaules : garde-les engagées et évite de hausser les épaules pour protéger tes articulations.
Concentre-toi sur des répétitions propres et contrôlées et progresse étape par étape pour maîtriser les transitions explosives.
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