La Traction Commando

Comment faire l’exercice

La Traction commando est une variante avancée des tractions qui met à l’épreuve ta prise, ton dos et tes biceps, tout en demandant stabilité et coordination. Voici comment l’exécuter avec une technique propre :

1. Position de départ
Suspends-toi à la barre avec les mains l’une à côté de l’autre, paumes face à face en prise neutre. Garde les bras tendus, le tronc engagé et croise légèrement les jambes derrière toi pour plus de stabilité.

2. Phase de tirage
Tire-toi vers le haut de façon contrôlée. Au lieu de passer ton menton droit au-dessus de la barre, amène-le d’un côté, gauche ou droit, en gardant ton corps proche de la barre. Contracte bien ton dos et tes biceps tout au long du mouvement.

3. Alterner les côtés
Une fois en haut d’un côté, redescends sous contrôle et répète de l’autre côté. Alterne pour développer une force équilibrée. Reste attentif pour éviter de cogner ta tête contre la barre lors du changement de côté.

4. Changer la position des mains
Après une série, inverse la position de tes mains pour que l’autre main passe devant. Cela permet de travailler ta prise et ta force de tirage de manière équilibrée sur les deux bras.

Équipement recommandé pour les tractions commando

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Ceinture de Lest – Pour plus d’intensité et des gains de force rapides aux tractions et dips avec du poids supplémentaire.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les bénéfices de l’exercice

La Traction commando offre des avantages uniques qui en font un ajout précieux aux routines avancées de Street Workout et de musculation :

• Développe ta force unilatérale en alternant les côtés à chaque répétition

• Renforce ta prise et l’endurance de tes avant-bras grâce à la prise neutre rapprochée

• Travaille ton dos et tes biceps sous un angle différent des tractions classiques

• Améliore ta coordination et ton contrôle du corps en suspension

C’est une variante parfaite si tu veux dépasser un plateau en tractions et atteindre un nouveau niveau de force et de maîtrise.

Les principaux muscles sollicités

La traction commando sollicite principalement :

• Grand dorsal (muscles du dos)

• Biceps

• Avant-bras et prise

• Muscles du tronc (stabilisation)

L’alternance des côtés augmente le temps sous tension et oblige les deux côtés du corps à travailler de façon égale, favorisant un développement équilibré.

Si tu cherches d’autres variantes de tractions, découvre notre vidéo Youtube :

Erreurs à éviter

Les erreurs les plus fréquentes lors de la Traction commando :

• Se cogner la tête à la barre : Reste attentif à ton placement et garde le contrôle pour éviter toute blessure.

• Utiliser l’élan : Le balancement réduit l’activation musculaire et le contrôle. Exécute chaque rep lentement et proprement.

• Ne pas changer la position des mains : Oublier d’alterner peut créer des déséquilibres musculaires. Change la main avant entre les séries.

• Manque de gainage : Engage tes abdos pour éviter de balancer et rester bien aligné.

• Tractions incomplètes : Assure-toi que ton menton dépasse la barre des deux côtés pour un mouvement complet et efficace.

Concentre-toi sur une exécution propre, une alternance régulière et une surcharge progressive pour tirer le maximum de cette variante avancée.

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Lis notre avis juridique avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !