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So machst du die Übung
Der 90 Grad Handstand Liegestütz ist ein fortgeschrittener Calisthenics-Skill, der maximale Kraft, Schulterstabilität und Körperspannung verlangt. Er fordert Balance, Gelenkstärke und Kontrolle. So führst du den 90 Grad Handstand Liegestütz richtig aus:
1. Ausgangsposition
Kicke in den Handstand mit durchgestreckten Armen und einer geraden Körperlinie. Spanne Bauch und Gesäß an, um stabil zu bleiben. Die Hände stehen schulterbreit, Handflächen fest auf Dip Bars oder Parallettes gedrückt.
2. Absenken
Beuge die Ellenbogen wie bei einem normalen Handstand Liegestütz. Während du dich absenkst, lass die Beine hinter dich wandern, bis du in der Beuge-Position mit etwa 90 Grad Ellenbogenwinkel bist. Halte den Körper dabei durchgehend unter Kontrolle.
3. Zurückdrücken
Drücke dich aus der 90-Grad-Position kraftvoll über Schultern und Trizeps zurück in den Handstand. Halte den Körper fest und vermeide ein Hohlkreuz. Arbeite langsam und kontrolliert, um Balance zu sichern und Gelenke zu schonen.
4. Reset & Wiederholen
Stabilisiere dich oben mit durchgestreckten Armen, aktiviere deine Körperspannung erneut und wiederhole die Bewegung. Qualität vor Quantität: Wenige saubere Wiederholungen bringen dich weiter als hektisches Training. Wärm dich vorher gut auf, um Schultern, Ellenbogen und Handgelenke zu schützen.
Empfohlenes Equipment für 90 Grad Handstand Liegestütze
Vorteile der Übung
Der 90 Grad Handstand Liegestütz gehört zu den härtesten Bodyweight-Übungen und bringt dir einzigartige Benefits:
Extremer Kraftaufbau in Schultern, Trizeps und Brust
Verbessert Balance, Körperspannung und Kontrolle
Stärkt Gelenke und Sehnen bei sauberem Warm-up
Gilt als Benchmark-Skill für Elite-Calisthenics-Athleten
Diese Übung fordert dich physisch wie technisch heraus und ist perfekt für erfahrene Athleten, die auf Weltklasse-Level aufbauen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der 90 Grad Handstand Liegestütz trainiert vor allem:
Schultern (Deltamuskeln)
Trizeps
Brust (oberer Bereich)
Core-Muskeln für volle Stabilisation
Oberer Rücken für Kontrolle und Haltung
Eine gerade Körperlinie sorgt für optimale Aktivierung und schützt die Gelenke vor unnötiger Belastung.
Wenn du weitere fortgeschrittene Calisthenics-Skills suchst, schau dir unser Youtube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim 90 Grad Handstand Liegestütz sind:
Kein Warm-up: Kalte Gelenke erhöhen das Verletzungsrisiko. Wärm Schultern, Ellenbogen und Handgelenke gut auf.
Hohlkreuz: Halte die Körperlinie gerade, um Wirbelsäule zu schützen und Muskeln besser zu aktivieren.
Zu wenig Bewegungsumfang: Senke dich so tief ab, bis ein echter 90-Grad-Winkel erreicht ist.
Zu schnell: Kontrolliere Absenken und Hochdrücken, um Stabilität und Kraft aufzubauen.
Keine Körperspannung: Ein lockerer Core führt zu Balanceverlust und schlechter Technik.
Falsche Handposition: Zu breit oder zu eng macht die Kontrolle schwerer und belastet die Gelenke.
Steigere dich Schritt für Schritt, achte mehr auf saubere Technik als auf Wiederholungszahlen und probiere diese Übung nur, wenn du Handstand-Liegestütze bereits sicher beherrschst.
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