Der Press zum Handstand

So machst du die Übung

Der Press zum Handstand ist eine fortgeschrittene Calisthenics Übung. Sie fordert Kraft, Balance und Beweglichkeit, um aus einer Pike-Position kontrolliert in den Handstand zu drücken. So gehst du Schritt für Schritt vor:

1. Ausgangsposition

Starte in der Pike-Position mit gestreckten Armen und Händen schulterbreit auf dem Boden oder auf Parallettes. Halte die Beine geschlossen, Knie gestreckt, und verlagere dein Gewicht nach vorne auf die Schultern, während du deine Core-Spannung aufbaust.

2. Beinheben

Aktiviere Core und Hüftbeuger, um die Beine fließend nach oben zu führen. Springen ist tabu – lehne dich nach vorne und zieh die Beine in einer kontrollierten Bewegung hoch. Halte Arme gestreckt und Schultern aktiv.

3. Übergang in den Handstand

Sobald die Beine über Hüfthöhe kommen, spanne Gesäß und unteren Rücken an, um sie in die Vertikale zu bringen. Achte auf eine saubere Körperlinie, drücke dich stark über die Schultern nach oben und halte die Balance.

4. Stabilisieren und Wiederholen

Erreiche eine stabile Handstand-Position mit gestreckten Armen, festem Core und gestreckten Zehen. Halte die Position einige Sekunden, bevor du dich kontrolliert absenkst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Empfohlenes Equipment für den Press zum Handstand

Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei den Wiederholungen.

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Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Press zum Handstand ist eine vollständige Skill für Kraft und Körperkontrolle:

• Baut enorme Schulter-, Core- und Hüftbeuger-Kraft auf

• Verbessert Balance, Koordination und Ganzkörperkontrolle

• Steigert Beweglichkeit in Hüften, Beinrückseiten und Schultern

• Entwickelt Körperspannung und Technik für andere Handstand-Variationen

Damit gehört er zu einem sehr effektiven Calisthenics-Skills für Fortgeschrittene, die Körperkontrolle und funktionelle Stärke meistern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Press zum Handstand trainiert vor allem:

• Schultern (Deltamuskel)

• Core-Muskeln (Bauch und seitliche Rumpfmuskeln)

• Hüftbeuger

• Gesäß & Beinrückseiten (für die kontrollierte Beinführung)

Mit kontrolliertem Press-Training baust du ausgewogene Kraft auf und entwickelst die Beweglichkeit für anspruchsvolle Handstand-Varianten.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Press zum Handstand sind:

• In die Position springen: Das mindert die Kontrolle und verhindert echten Kraftaufbau. Drücke dich nur kontrolliert hoch.

• Zu stark runden: Halte deine Wirbelsäule lang und kontrolliert beim Hochdrücken.

• Zu geringe Beweglichkeit: Steife Beinrückseiten oder Schultern begrenzen den Bewegungsradius. Arbeite parallel an deiner Flexibilität.

• Kein Core-Einsatz: Ohne Spannung im Rumpf verlierst du Balance und fällst ins Hohlkreuz.

• Wegknickende Handgelenke oder Schultern: Drücke immer aktiv durch die Hände und halte die Schultern stabil und weg von den Ohren.

Steigere dich langsam, lege Wert auf saubere Technik und kombiniere Kraft- mit Mobility-Training, um den Press zum Handstand zu meistern.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!