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So führst du die Übung aus
Der Handstand auf gerader Stange ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die Balance, Kraft und Kontrolle fordert. Beide Hände stehen schulterbreit auf einer Stange, was Stabilität und eine aktive Schulterarbeit verlangt. So machst du alles richtig:
1. Ausgangsposition
Setze beide Hände schulterbreit auf die gerade Stange. Greife fest, strecke die Ellenbogen vollständig und spanne deinen Core an. Richte den Blick leicht nach unten auf einen festen Punkt am Boden, um die Balance zu stabilisieren. Halte die Schultern aktiv und weg von den Ohren für einen starken, stabilen Halt.
2. Balance-Phase
Kicke in den Handstand und stabilisiere deinen Körper über der Stange. Nutze Finger und Druck in der Handfläche für feine Korrekturen. Vermeide ein Hohlkreuz und spanne deine Bauchmuskeln an. Der Blick bleibt auf deinen Punkt am Boden fixiert, um die Balance zu verbessern.
3. Kontrolliertes Halten
Atme ruhig weiter und halte die Position anfangs nur ein paar Sekunden. Mit Übung verlängerst du die Dauer Schritt für Schritt. Setze nach jedem Versuch neu an und priorisiere saubere Ausführung statt langer Haltezeiten.
Tipp: Anfänger können zu Beginn eine Wand hinter sich nutzen, um leichte Unterstützung zu haben. So lernst du die Ausrichtung und baust Selbstvertrauen auf, bevor du zur freien Variante wechselst.
Empfohlenes Equipment für den Handstand auf gerader Stange
Vorteile der Übung
Der Handstand auf gerader Stange gehört zu den effektivsten Übungen, um fortgeschrittene Kontrolle, Kraft und Balance aufzubauen:
Baut außergewöhnliche Schulter- und Core-Stabilität auf
Verbessert Balance und Propriozeption durch aktiven Einsatz von Fingern und Handfläche
Stärkt Handgelenke und Griffkraft an der Stange
Vermittelt fortgeschrittene Körperausrichtung und Kontrolle, nützlich für andere Handstand-Varianten
Damit ist er eine essenzielle Übung für fortgeschrittene Athlet*innen, die ihre Handstand-Skills und die gesamte Calisthenics-Performance aufs nächste Level bringen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Handstand auf gerader Stange trainiert vor allem:
Schultern (Deltamuskeln)
Trizeps
Unterarme & Griffmuskulatur
Core (Bauch, seitliche Bauchmuskeln und unterer Rücken zur Stabilisierung)
Gesäß & Beine (für eine gerade Linie)
Durch das Training dieser fortgeschrittenen Position entwickelst du Ganzkörperkontrolle und übertragbare Kraft für andere statische und dynamische Skills.
Wenn du weitere Handstand-Übungen suchst, schau dir unser YouTube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Handstand auf gerader Stange:
Hohlkreuz: Halte eine Hollow-Body-Position, um die Wirbelsäule zu entlasten.
Schultern nicht aktivieren: Die Schultern müssen aktiv bleiben und weg von den Ohren arbeiten.
Nach vorn oder zu hoch schauen: Fixiere den Blick leicht nach unten auf einen Punkt am Boden für bessere Balance.
Ungleichmäßiger Druck der Hände: Balance entsteht durch gleichmäßige Kraftverteilung über Handflächen und Finger.
Wandprogressionen überspringen: Zu früh frei zu stehen mindert Kontrolle und erhöht das Sturzrisiko.
Gehe Schritt für Schritt vor, fokussiere dich auf saubere Form und verlängere die freien Haltezeiten nach und nach für die besten Ergebnisse.
Entdecke mehr Übungen
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