Der Handstand

So machst du die Übung

Der Handstand ist eine der ikonischsten und beeindruckendsten Calisthenics-Skills. Er verbessert Kraft, Balance und Körperspannung. Um ihn sicher und effektiv auszuführen, achte auf gestreckte Arme, aktive Schultern und eine saubere Körperlinie. So übst du den Handstand richtig:

1. Ausgangsposition

Platziere deine Hände fest auf dem Boden oder auf Parallettes für eine bessere Handgelenkposition. Halte die Arme komplett durchgestreckt und drücke die Schultern aktiv von den Ohren weg. Spanne deinen Core an und bereite dich auf das Eintreten in die Position vor.

2. Kick Up und Ausrichtung

Bringe deine Beine kontrolliert nach oben und finde die Balance. Vermeide ein Hohlkreuz und die Hüfte sollte direkt über den Schultern sein. Fixiere deinen Blick nach unten auf einen Punkt am Boden, um stabil zu bleiben.

3. Position halten

Halte die Spannung, indem du durch die Schultern drückst und die Arme komplett gerade lässt. Aktiviere deinen Core, spanne die Gesäßmuskeln an und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken. Atme gleichmäßig, während du die Position hältst.

4. Zurücksetzen und Wiederholen

Wenn du aus dem Gleichgewicht kommst, geh kontrolliert aus der Position heraus und starte neu. Übe zunächst kurze Haltephasen und steigere die Dauer Schritt für Schritt, sobald deine Kontrolle und Kraft wachsen.

Empfohlenes Equipment für Handstands

Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei den Wiederholungen.

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Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Handstand ist eine Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Balance kombiniert:

• Stärkt Schultern, Arme und Core und verbessert die Körperspannung

• Schult Balance, Fokus und Koordination

• Entwickelt Druckkraft über Kopf – wichtig für Calisthenics und Gymnastik

• Verbessert Haltung, Beweglichkeit und Schultergesundheit

Da er beeindruckend aussieht und funktionelle Kraft aufbaut, ist der Handstand ein Must-Have für jeden Calisthenics-Athleten.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln

Der Handstand trainiert vor allem:

• Schultern (Deltamuskel)

• Trizeps

• Core-Muskeln (Bauch, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken)

• Unterarme und Handgelenke (für Balance und Stabilität)

Durch regelmäßiges Training im Handstand verbesserst du nicht nur deine Kraft, sondern bekommst auch ein besseres Körpergefühl und Kontrolle im Raum.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Handstand sind:

• Hohlkreuz: Vermeide es – halte Hüfte und Schultern in einer Linie.

• Gebeugte Arme: Immer die Ellenbogen durchstrecken für Stabilität.

• Hochgezogene Schultern: Drücke die Schultern aktiv von den Ohren weg.

• Nach vorne schauen: Fixiere den Blick leicht nach unten für bessere Balance.

• Kein aktiver Core: Fehlende Körperspannung führt zum Kontrollverlust.

• Zu früh freistehen: Übe zuerst mit Wand-Unterstützung, bevor du frei trainierst.

Steigere dich Schritt für Schritt mit sauberer Technik – Qualität geht immer vor Länge beim Halten.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!