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So machst du die Übung
Die Unterstützte Planche Liegestütze ist ein fortgeschrittener Calisthenics Skill, der extreme Schulterkraft, Core-Stabilität und volle Körperkontrolle aufbaut. Mit Hilfe eines Resistance Bands wird die Bewegung zugänglicher, bleibt aber trotzdem sehr anspruchsvoll. So führst du die Unterstützte Planche Liegestütze korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Befestige ein passendes Resistance Band um deine Hüfte – es soll dich unterstützen, aber trotzdem fordern. Platziere deine Hände schulterbreit auf Parallettes, um deine Handgelenke zu entlasten. Lehne dich mit gestreckten Armen nach vorne, bis deine Handgelenke ungefähr auf Höhe deiner Hüfte sind. Halte deinen Körper horizontal und die Beine geschlossen.
2. Abwärtsbewegung
Aus der Vorwärtsneigung beugst du die Ellbogen kontrolliert, um den Körper zu senken. Halte die Ellbogen dicht am Oberkörper und eine gerade, angespannte Körperlinie. Dein Core und deine Glutes müssen aktiv bleiben, um ein Durchhängen zu vermeiden. Die Vorneigung bleibt während der gesamten Bewegung konstant.
3. Hochdrücken
Drücke dich kraftvoll über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Das Resistance Band unterstützt dich, aber konzentriere dich darauf, mit Schultern, Brust und Trizeps die Bewegung anzutreiben. Spanne den Core durchgehend an, um stabil zu bleiben.
4. Reset & Wiederholen
Strecke die Arme oben komplett durch, aktiviere erneut die Körperspannung und starte die nächste Wiederholung. Verringere die Bandunterstützung nach und nach, während du stärker wirst, und arbeite dich Schritt für Schritt zur ungestützten Planche Liegestütze vor.
Empfohlene Equipment für Unterstützte Planche Liegestütze
Vorteile der Übung
Die Unterstützte Planche Liegestütze ist perfekt, um dich Schritt für Schritt an die volle Planche Liegestütze heranzutasten und bringt viele Vorteile:
Baut extreme Kraft in Schultern, Brust und Trizeps auf
Verbessert Core-Stabilität und Körperkontrolle
Trainiert Straight-Arm-Strength und Ellbogenstabilität
Sichere Progression zu einer der schwersten Calisthenics Liegestütz-Varianten
Damit ist sie ein wertvoller Skill für fortgeschrittene Athleten und ein Top-Zusatzelement für den Aufbau planche-spezifischer Kraft und Kontrolle.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Die Unterstützte Planche Liegestütze beansprucht vor allem:
Schultern (Deltamuskeln)
Brust (Pectoralis)
Trizeps
Core-Muskeln (Bauch, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken)
Glutes (für eine gerade Körperlinie)
Regelmäßiges Training dieser Übung sorgt für ausgewogenen Kraftaufbau und bringt dich Schritt für Schritt näher zur vollen Planche Liegestütze.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler bei der Unterstützten Planche Liegestütze sind:
Zu starkes Band: Zu viel Unterstützung nimmt den Trainingseffekt. Wähle ein Band, das dich wirklich fordert.
Hüfte einknicken: Halte den Körper horizontal, vermeide ein Abknicken in der Hüfte.
Ellenbogen nach außen: Erhöht die Belastung und mindert die Stabilität.
Core nicht aktiv: Ohne Spannung sackst du durch und verlierst die Linie.
Zu schnelle Ausführung: Kontrollierte Wiederholungen bringen Kraft und schonen die Gelenke.
Kein Warm-up: Diese Übung ist sehr belastend für Ellenbogen und Handgelenke – wärme dich immer gut auf.
Steigere dich, indem du die Unterstützung Schritt für Schritt reduzierst und den Fokus auf saubere, kontrollierte Wiederholungen legst, bis du die volle Planche Liegestütze schaffst.
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