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So machst du die Übung
Die Straddle Planche gehört zu den schwierigsten Calisthenics Skills und erfordert enorme Armkraft, Rumpfstabilität und Kontrolle. Sie belastet stark die Gelenke, deshalb solltest du dich gründlich aufwärmen, besonders Handgelenke und Ellbogen. So gehst du Schritt für Schritt vor:
1. Ausgangsposition
Setze deine Hände schulterbreit auf, am besten auf Parallettes oder Dip Bars, um die Handgelenke zu entlasten. Halte deine Arme gestreckt und lehne den Körper nach vorne, bis die Handgelenke etwa auf Höhe der Hüfte sind. Spanne den Core an und halte den Oberkörper gerade.
2. Beinposition
Hebe die Beine vom Boden ab und öffne sie in eine Straddle-Position. Durch die breite Stellung hast du einen besseren Körperschwerpunkt, was die Planche etwas leichter macht als die Full Planche.
3. Balance & Hold
Verlagere dein Gewicht nach vorne und drücke fest durch die Handflächen. Halte die Ellenbogen gestreckt und den Core voll angespannt. Ziel ist es, Hüfte und Beine parallel zum Boden zu halten, ohne dass sie absacken oder zu hoch steigen.
4. Zurücksetzen & Wiederholen
Beende die Position, indem du die Füße kontrolliert zum Boden führst. Entlaste die Handgelenke, löse die Spannung und wiederhole mehrere saubere Versuche. Steigere nach und nach die Haltezeit, um Kraft und Balance aufzubauen.
Empfohlenes Equipment für den Handstand auf gerader Stange
Vorteile der Übung
Die Straddle Planche ist ein High-Level Skill, der maximale Kraft und Kontrolle entwickelt:
Aufbau extremer Schulter- und Scapula-Kraft
Verbesserte Core-Stabilität und Körperkontrolle
Stärkung von Handgelenken, Ellbogen und Gelenkresilienz
Fördert Balance und Ganzkörper-Koordination für fortgeschrittene Skills
Damit ist die Straddle Planche ein Meilenstein im Calisthenics-Training und die Basis für die Full Planche.
Beanspruchte Muskeln
Die Straddle Planche trainiert vor allem:
Schultern (Deltamuskel)
Brust (Pectoralis)
Trizeps
Core-Muskeln (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Transversus)
Hüftbeuger & Adduktoren (für die Beinkontrolle)
Durch das Halten parallel zum Boden werden fast alle Muskelgruppen aktiviert – ideal für Kraft und Balance.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler bei der Straddle Planche:
Gebogene Arme: Halte die Ellenbogen durchgestreckt, um Stabilität und Gelenkschutz zu sichern.
Hüfte zu hoch oder zu tief: Achte auf eine Linie von Schultern bis Zehen parallel zum Boden.
Schultern kollabieren: Schiebe aktiv vom Boden weg, um stabil zu bleiben.
Zu wenig Core-Spannung: Ohne festen Core sacken Hüfte und Beine ab.
Kein Aufwärmen: Die Planche belastet stark die Handgelenke & Ellbogen. Wärme die Gelenke richtig auf.
Zu früh versuchen: Arbeite dich mit Tuck Planche oder Band-Unterstützung hoch, bevor du die richtige Straddle Planche probierst.
Steigere dich sicher, indem du die Haltezeit Stück für Stück verlängerst und auf saubere, kontrollierte Ausführung achtest.
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