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So machst du die Übung
Der Russische Dip ist ein sehr anspruchsvoller Calisthenics-Skill, der Kraft, Gelenkstabilität und saubere Technik erfordert. Achte unbedingt auf ein gründliches Warm-up, besonders für Ellbogen und Schultern, da die Übung deine Gelenke stark belastet. So führst du den Russischen Dip richtig aus:
1. Startposition
Starte in der klassischen Dip-Position mit schulterbreitem Griff an den Dip Barren, durchgestreckten Armen und stabilisiertem Körper. Brust raus, Core aktiv und fester Griff während der gesamten Bewegung.
2. Absenkphase
Senke dich wie bei einem normalen Dip kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst. Lehn dich leicht nach vorne, halte die Ellbogen eng am Körper und den Core angespannt. Geh so tief, bis deine Schultern unterhalb der Ellbogen sind.
3. Übergangsphase
Am tiefsten Punkt verlagerst du dein Gewicht nach hinten, bis Ellbogen und Unterarme die Stangen berühren. Dieser Übergang ist das entscheidende Element des russischen Dips und erfordert Kraft sowie Beweglichkeit in Schultern und Trizeps.
4. Tiefposition
Aus der Unterarm-Position drückst du dich kontrolliert zurück in die Dip-Bewegung. Halte die Spannung, stabilisiere deine Schultern und vermeide ein unkontrolliertes Abkippen, um deine Gelenke zu schützen.
5. Zurück nach oben
Drücke dich kraftvoll über die Handflächen nach oben in die Ausgangsposition. Strecke die Ellbogen komplett durch, aktiviere erneut deinen Core und finde Balance, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.
Empfohlenes Equipment für Russische Dips
Vorteile der Übung
Der Russische Dip bringt dir einzigartige Benefits als fortgeschrittener Athlet:
Baut extreme Druckkraft in Trizeps, Brust und Schultern auf
Verbessert die Stabilität und Belastbarkeit deiner Ellbogen und Schultern
Schult Kontrolle bei komplexen Übergängen zwischen Übungen
Bereitet dich auf Skills wie Muscle Up oder Korean Dip vor
Damit ist der Russische Dip nicht nur eine Kraftübung, sondern auch ein wichtiger Progressionsschritt für fortgeschrittene Calisthenics-Skills.
Hauptmuskeln
Der Russische Dip trainiert vor allem:
Trizeps
Brust (Pectoralis)
Vordere Schulter (Deltoideus)
Core-Muskulatur (für Stabilität und Balance)
Der erweiterte Bewegungsradius sorgt für intensive Muskelaktivierung und baut die Kraft für noch schwierigere Skills auf.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Russischen Dip sind:
Unzureichendes Warm-up: Ohne Vorbereitung von Ellbogen und Schultern steigt dein Verletzungsrisiko.
Übergang zu schnell: Unkontrolliertes Fallen auf die Unterarme belastet deine Gelenke stark.
Zu kleiner Bewegungsradius: Geh tief genug, um den maximalen Effekt mitzunehmen.
Kein Core-Tension: Ohne Spannung verlierst du Balance und Kraft.
Ellbogen nach außen: Halte sie eng am Körper für mehr Kontrolle und Gelenkschutz.
Zu früh gestartet: Ohne Grundlage durch Dips und Parallelbar-Training blockierst du deinen Fortschritt.
Setz auf saubere Wiederholungen, progressive Steigerung und sichere Ausführung, um den Russischen Dip wirklich zu meistern.
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