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So machst du die Übung
Der Dip an gerader Stange ist eine kraftvolle Calisthenics-Übung und eine starke Variation des klassischen Dips. Er trainiert gezielt die obere Übergangsphase des Muscle Ups und hilft dir, Kraft und Kontrolle für fortgeschrittene Skills aufzubauen. So führst du den Straight Bar Dip richtig aus:
1. Ausgangsposition
Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf der Stange, strecke die Arme komplett durch und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Halte deine Core-Muskeln fest angespannt und die Beine gerade für maximale Stabilität.
2. Abwärtsbewegung
Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast die Stange berührt. Führe die Ellbogen eng am Körper, halte die Schultern aktiv und lehne dich leicht nach vorne, um die Bewegung zu kontrollieren. Vermeide ein zu schnelles Absenken.
3. Zurück nach oben
Drücke dich kräftig über die Handflächen nach oben, strecke die Arme komplett und bring deinen Körper zurück in die Ausgangsposition über die Stange. Achte darauf, oben komplett auszustrecken, um die für Muscle Ups nötige Kraft aufzubauen.
4. Reset & Wiederholung
Spanne deinen Core an, halte eine saubere Körperhaltung und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Kontrollierte Ausführung ist entscheidend, um das maximale aus der Übung herauszuholen und dich auf explosive Übergänge im Calisthenics vorzubereiten.
Empfohlenes Equipment für Straight Bar Dips
Vorteile der Übung
Der Dip an gerader Stange ist perfekt für Athleten, die ihre Druckkraft verbessern und sich auf explosive Übergänge im Muscle Up vorbereiten wollen:
Stärkt Trizeps, Brust und vordere Schultern mit hoher Intensität
Verbessert die Übergangsphase beim Muscle Up
Fördert Balance und Core-Stabilität über der Stange
Steigert Kontrolle und Selbstvertrauen für fortgeschrittene Calisthenics-Skills
Damit ist der Straight Bar Dip eine wertvolle Variation für fortgeschrittene Athleten, die ihre Leistung auf das nächste Level bringen wollen.
Hauptmuskeln
Der Straight Bar Dip trainiert vor allem:
Trizeps
Brust (Pectoralis)
Vordere Schultern
Core-Muskeln
Durch diese Variation baust du die nötige Druckkraft für Muscle Ups auf und sorgst für eine ausgeglichene Oberkörperentwicklung.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Dip an gerader Stange:
Zu aufrechter Oberkörper: Wenig Vorneigung reduziert Range und Kraftaufbau.
Ellbogen nach außen: Belastet die Schultern unnötig und mindert Kontrolle.
Halbe Wiederholungen: Brust nicht nah genug an die Stange bringt weniger Fortschritt.
Core nicht angespannt: Führt zu Schwung oder Instabilität über der Stange.
Schlechter Griff: Rutschen oder lockerer Halt mindert Effizienz und erhöht Verletzungsrisiko.
Zu schnelles Tempo: Unsaubere Technik – konzentriere dich auf kontrollierte Ausführung.
Steigere dich, indem du Wiederholungen erhöhst, deine Kontrolle verbesserst und den Straight Bar Dip regelmäßig in dein Muscle Up Training einbaust.
Starte mit Teilbewegungen oder Fußunterstützung und erhöhe die Intensität, sobald Brust- und Armstreckkraft stärker werden.
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