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So machst du die Übung
Der Dip gehört zu den fundamentalsten Calisthenics-Übungen. Er baut Oberkörperkraft auf, fördert Muskelwachstum und verbessert deine Push-Power. Saubere Technik ist entscheidend für sichere und effektive Fortschritte. So führst du den Dip korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Stell dich auf die Dip Bars mit den Händen schulterbreit und gestreckten Armen auf. Brust raus, Schultern zurück, Core anspannen. Idealerweise Beine gerade lassen; falls nötig, leicht beugen, ohne sie zu kreuzen, um den Körper zu stabilisieren und Schwingen zu vermeiden.
2. Absenken
Beuge die Ellenbogen langsam und kontrolliert. Lehn dich leicht nach vorne und halte die Ellenbogen nah am Körper. Lass die Schultern leicht unter die Ellenbogen sinken, um den vollen Bewegungsradius zu erreichen – dabei Core-Spannung und eine stabile Haltung beibehalten.
3. Wieder hochdrücken
Drück dich fest über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Brust offen halten, Blick nach vorne und die Ellenbogen nicht aggressiv durchstrecken.
4. Reset & Wiederholen
Oben die Arme vollständig strecken, den Core nicht entspannen. Setze auf saubere, kontrollierte Wiederholungen statt Tempo.
Empfohlene Ausrüstung für Dips
Vorteile der Übung
Der Dip ist eine der besten Bodyweight-Übungen, um Push-Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen:
Kräftigt Trizeps, Brust und Schultern mit natürlichem Körpergewichtswiderstand
Verbessert Gelenkstabilität und Schulterkontrolle durch vollen Bewegungsradius
Steigert Push-Power für Calisthenics Skills wie Muscle Up und Planche
Kann mit Zusatzgewicht skaliert werden – ideal für Fortgeschrittene
Damit ist der Dip ein Must-have für Anfänger und Profis, die Kraft, Muskelaufbau und Kontrolle im Oberkörper-Training entwickeln wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Dip trainiert vor allem:
Trizeps
Brust (Pectoralis)
Vordere Schulter (Deltoideus)
Core-Muskeln (zur Stabilisierung des gesamten Körpers)
Konsequentes Dip-Training sorgt für einen ausgeglichenen Oberkörperaufbau und funktionelle Kraft, die in fortgeschrittene Calisthenics Skills übertragbar ist.
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Häufige Fehler vermeiden
Typische Fehler beim Dip sind:
Unvollständiger Bewegungsradius: Nicht auf halbem Weg stoppen – Schultern leicht unter die Ellenbogen absenken.
Ellenbogen nach außen: Nah am Körper halten, um die Schulter zu schützen und mehr Kraft zu übertragen.
Zu starkes Vorlehnen: Kontrolliert nach vorne lehnen, aber kein Kollabieren – das schont die Gelenke.
Fehlende Core-Spannung: Bauch und Gesäß aktivieren, um Schwingen oder Hohlkreuz zu verhindern.
Hektische Wiederholungen: Langsam und kontrolliert ausführen für maximale Muskelaktivierung.
Falsche Kopfhaltung: Blick nach vorne statt nach unten, um Haltung und Atmung zu stabilisieren.
Konzentriere dich auf saubere Ausführung und steigere die Schwierigkeit Schritt für Schritt – zum Beispiel mit Zusatzgewicht oder fortgeschrittenen Progressionen.
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