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So machst du die Übung
Die Liegestütze mit erhöhten Füßen ist eine starke Progression, um normale Liegestütze anspruchsvoller zu machen und gezielt die obere Brust zu trainieren. Alles, was du brauchst, ist eine erhöhte Fläche – und für noch mehr Bewegungsfreiheit sind Parallettes eine ideale Ergänzung. So führst du die Übung richtig aus:
1. Ausgangsposition
Platziere deine Füße auf einer stabilen Erhöhung (z. B. Box, Stufe oder Bank) und setze deine Hände schulterbreit auf den Boden oder auf Parallettes. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie, spann den Core an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht absinkt.
2. Absenken
Beuge langsam deine Ellbogen und senke deine Brust Richtung Boden. Führe die Bewegung kontrolliert aus und halte die Ellbogen nah am Körper. Mit Parallettes kannst du dich etwas tiefer absenken, bis die Brust unter die Handhöhe kommt – das sorgt für mehr Dehnung und Muskelaktivierung.
3. Hochdrücken
Drücke dich kraftvoll durch die Handflächen nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind. Konzentriere dich dabei darauf, die Brustmuskeln anzuspannen und den Core die ganze Zeit stabil zu halten.
4. Reset & Wiederholen
Oben angekommen, strecke die Arme vollständig durch, spanne den Core erneut an und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Steigere die Höhe der Erhöhung oder nutze zusätzliches Gewicht, um Fortschritte zu machen.
Empfohlenes Equipment für Liegestütze mit erhöhten Füßen
Vorteile der Übung
Die Liegestütze mit erhöhten Füßen ist perfekt, um dein Push-Up-Training aufs nächste Level zu bringen und die obere Brust gezielt zu fordern:
Trainiert die obere Brust stärker als normale Liegestütze
Verbessert Schulter- und Trizepskraft für Drückbewegungen
Steigert Core-Stabilität und Körperkontrolle in schräger Position
Variierbar durch unterschiedliche Höhen und zusätzliches Equipment
Damit ist sie sowohl für Einsteiger, die Fortschritte suchen, als auch für Fortgeschrittene, die Brustaufbau und Abwechslung wollen, ideal.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln
Die Liegestütze mit erhöhten Füßen trainiert vor allem:
Obere Brust (Clavicular Pectorals)
Trizeps
Vordere Schultern
Core-Muskulatur (für Ganzkörperstabilität)
Durch die erhöhte Position verstärkst du die Brustaktivierung und baust funktionale Drückkraft auf.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler bei der Liegestütze mit erhöhten Füßen sind:
Durchhängende Hüfte: Halte den Core fest angespannt, damit dein Körper eine Linie bildet.
Zu hohe Erhöhung: Hebe die Füße nicht zu stark an, sonst verlagerst du den Fokus zu sehr auf die Schultern.
Ellbogen nach außen: Führe sie nah am Körper, um Schultern zu schützen und Brust besser zu aktivieren.
Zu kleine Bewegungsamplitude: Nutze Parallettes oder geh tief genug, bis die Brust fast den Boden berührt.
Fehlende Körperspannung: Vermeide ein Hohlkreuz, indem du Bauch und Gesäß fest anspannst.
Falsche Kopfhaltung: Blick leicht nach vorne statt nach unten, um Verspannungen zu vermeiden.
Mach Fortschritte, indem du die Höhe der Erhöhung steigerst, zusätzliches Gewicht nutzt oder noch kontrollierter trainierst.
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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.
