Liegestütze an gerader Stange

So machst du die Übung

Die Liegestütze an gerader Stange ist eine effektive Eigengewichtsübung und gehört zu den Basics im Calisthenics. Sie trainiert Brust, Trizeps und Core und verbessert gleichzeitig die Schulterstabilität. Durch die Ausführung an einer geraden Stange werden die Handgelenke entlastet im Vergleich zu normalen Liegestützen am Boden – perfekt, um eine Push-Kraft aufzubauen. So gehst du vor:

1. Ausgangsposition

Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer geraden Stange oder Parallettes. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, spann den Core an und halte den Nacken neutral.

2. Abwärtsbewegung

Beuge langsam die Ellenbogen, führe sie nah am Körper und senke deine Brust kontrolliert in Richtung Stange ab. Versuche die Stange unterhalb deiner Brust zu treffen. Achte darauf, die Schultern zurückzuziehen und den Core festzuhalten, um ein Durchhängen zu vermeiden.

3. Nach oben drücken

Drücke dich über die Handflächen nach oben, strecke die Ellenbogen vollständig und kehre in die Ausgangsposition zurück. Vermeide ein aggressives Durchdrücken der Ellenbogen, um die Gelenke zu schonen.

4. Reset & Wiederholung

Halte die obere Position kurz für Kontrolle und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Empfohlenes Equipment für Liegestütze an gerader Stange

Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei den Wiederholungen.

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Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Die Liegestütze an gerader Stange ist nicht nur gut für den Kraftaufbau, sondern auch eine funktionelle Bewegung mit vielen Benefits:

• Baut Kraft in Brust, Trizeps und Schultern auf

• Verbessert die Push-Power für andere Calisthenics Skills

• Stärkt Core-Stabilität und Körperhaltung

• Unterstützt die Gelenkgesundheit

Diese Übung bringt dich deinem Ziel näher, fortgeschrittene Push-Varianten wie Dips mit Gewicht oder die Planche zu meistern.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Die Liegestütze an gerader Stange trainiert vor allem:

• Brust (Pectoralis major)

• Trizeps

• Vordere Schultern (Anterior Deltoids)

• Core-Muskeln für Stabilität

Eine vielseitige Push-Bewegung für ausgewogenes Oberkörpertraining.

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Häufige Fehler vermeiden

Auch wenn sie simpel aussieht, machen viele Athleten diese typischen Fehler:

• Hüfte hängt durch: Verringert Core-Aktivität und belastet den unteren Rücken.

• Ellenbogen zu weit außen: Erhöht Schulterbelastung und verringert die Kraftübertragung.

• Unkontrollierte Abwärtsbewegung: Schnelles Absinken verschlechtert die Form und kann zu Verletzungen führen.

• Kein Warm-up: Handgelenke und Schultern brauchen Vorbereitung fürs Training. Wärme dich immer ausreichend auf.

Arbeite mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen und voller Körperspannung für beste Ergebnisse.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!