Erhöhte Liegestütze an gerader Stange

So machst du die Übung

Erhöhte Liegestütze an gerader Stange sind eine anfängerfreundliche, aber sehr effektive Push-Übung für mehr Oberkörperkraft im Calisthenics. Perfekt, um deine untere Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren und gleichzeitig deine Handgelenke und den unteren Rücken zu entlasten. So gehst du Schritt für Schritt vor:

1. Ausgangsposition

Stell dich vor eine erhöhte gerade Stange oder erhöhte Parallettes. Hände etwas weiter als schulterbreit platzieren, festen Griff aufbauen und ein paar Schritte zurückgehen, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Rumpf und Gesäß anspannen, Rücken nicht durchhängen lassen.

2. Absenkphase

Beuge die Ellbogen langsam und kontrolliert, bis du die Stange knapp unterhalb deiner Brust berührst. Ellbogen in einem 30–45° Winkel zum Körper halten und Wirbelsäule neutral lassen. Beim Absenken einatmen, um Kontrolle und Muskelspannung zu maximieren.

3. Hochdrücken

Drück dich über die Handflächen nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind. Rumpf angespannt halten und beim Hochdrücken ausatmen.

4. Reset & Wiederholen

Oben kurz halten für Stabilität, dann die gewünschte Wiederholungszahl ausführen. Passe die Höhe der Stange an: wenn du es schwerer haben möchtest, mache die Stange tiefer und wenn die Ausführung einfacher sein soll, dann mache sie höher.

Empfohlenes Equipment für Erhöhte Liegestütze an gerader Stange

Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

Jetzt shoppen

Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei der Übung.

Jetzt shoppen

Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

Jetzt shoppen

Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

Jetzt shoppen

Vorteile der Übung

Erhöhte Liegestütze an gerader Stange bieten starke Kraftzuwächse bei gleichzeitig gelenkschonender Ausführung. Perfekt für Einsteiger und hervorragend als Aktivierung für Fortgeschrittene.

• Stärkt deine untere Brust, Schultern & Trizeps

• Verbessert Core-Stabilität & Haltung

• Entlastet die Handgelenke im Vergleich zu Boden-Liegestützen

• Schwierigkeit lässt sich einfach über die Stangenhöhe anpassen

Diese Übung kombiniert saubere Technik mit Kontrolle – ideal für Muskelaufbau und Verletzungsprävention.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Erhöhte Liegestütze an gerader Stange trainieren vor allem:

• Untere Brust (Pectoralis)

• Schultern (Deltoideus)

• Trizeps

• Core-Muskulatur (Stabilisation)

Eine ideale Körpergewichts-Alternative zum schrägen Bankdrücken, um Push-Kraft sicher und kontrolliert zu entwickeln.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser YouTube-Video an:

Häufige Fehler vermeiden

Auch wenn sie leichter als normale Liegestütze sind, gibt es typische Fehler, die Effektivität mindern oder zu Belastungen führen. Vermeide Folgendes:

• Ellbogen zu weit außen: Schützt deine Schultern vor Überlastung.

• Durchhängende Hüfte: Core anspannen, um den unteren Rücken zu entlasten.

• Zu schnelles Tempo: Kontrolle bei jeder Wiederholung für maximale Muskelaktivierung.

Steigere dich Schritt für Schritt und konzentriere dich auf perfekte Ausführung für die besten Ergebnisse.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Bitte lies unseren Haftungsausschluss, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!