Die Trizeps Extension

So machst du die Übung

Die Trizeps Extension ist eine sehr effektive Bodyweight-Übung, um deinen Trizeps gezielt zu isolieren und zu stärken. Über die Höhe der Stange passt du den Schwierigkeitsgrad einfach an – ideal für Einsteiger und fortgeschrittene Athleten. So führst du die Trizeps Extension korrekt aus:

1. Ausgangsposition

Stell dich zur Stange und greife schulterbreit im Obergriff. Strecke die Arme und geh ein paar Schritte zurück, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Core anspannen, Schultern stabil halten.

2. Absenken

Beuge die Ellenbogen langsam und führe Stirn oder Oberkopf kontrolliert zur Stange. Ellenbogen nah am Körper halten, um den Trizeps maximal zu treffen. Ein Abspreizen vermeiden.

3. Zurückdrücken

Drück dich über die Handflächen zurück und strecke die Arme vollständig. Oben bewusst den Trizeps anspannen, um die Aktivierung zu maximieren.

4. Reset und Wiederholen

Nach der kompletten Streckung Körperspannung neu aufbauen und für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen. Passe die Stangenhöhe an: höher = leichter, tiefer = anspruchsvoller.

Empfohlene Ausrüstung für die Trizeps Extension

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

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Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Die Trizeps Extension gehört zu den besten Bodyweight-Übungen, um den Trizeps zu stärken und zu isolieren:

• Trifft den Trizeps effektiv – ganz ohne schwere Gewichte

• Schwierigkeit lässt sich über die Stangenhöhe einfach anpassen

• Verbessert Arndefinition und Druckkraft für Calisthenics

• Stärkt die Ellenbogenstabilität und reduziert das Verletzungsrisiko

Damit ist sie vielseitig: für Anfänger zum Kraftaufbau im Trizeps und für Fortgeschrittene für saubere Technik und Ausdauer.

Hauptmuskeln

Die Trizeps Extension trainiert vor allem:

• Trizeps

• Vordere Schultern

• Core-Muskulatur (zur Stabilisierung)

Bei korrekter Ausführung sorgt die Übung für optimale Isolation des Trizeps und unterstützt einen ausgewogenen Aufbau deiner Push-Kraft im Oberkörper.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler bei der Trizeps Extension:

• Falsche Stangenhöhe: Zu hoch ist wenig effektiv, zu tief kann die Gelenke zu früh überlasten.

• Ellenbogen spreizen: Immer nah am Körper halten, um den Trizeps voll zu aktivieren.

• Zu wenig Körperspannung: Core aktiv halten, damit Hüfte nicht absackt und kein Hohlkreuz entsteht.

• Hektische Ausführung: Langsam und kontrolliert trainieren, um Gelenke zu schützen und die Aktivierung zu maximieren.

• Nicht vollständig strecken: Oben komplett ausstrecken, um die Wiederholung sauber zu beenden.

Steigere dich, indem du die Stange nach und nach tiefer setzt und dich auf saubere, kontrollierte Wiederholungen konzentrierst.

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Bitte lies unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!