Der Dip Shrug

So machst du die Übung

Der Dip Shrug ist eine grundlegende Calisthenics-Übung, die dir hilft, die richtige Schulterposition für Dips aufzubauen und zu verhindern, dass deine Schultern zu tief absinken. Perfekt für Einsteiger und ein gutes Warm-up für Fortgeschrittene, um Technik und Schulterstabilität zu verbessern. So führst du den Dip Shrug aus:

1. Ausgangsposition

Stütze dich auf den Dip Barren mit gestreckten Arme ab und drücke deine Schultern nach unten. Spanne deinen Core an und halte deine Beine stabil, um Ganzkörperspannung zu bewahren.

2. Absenkphase

Lass deine Schultern kontrolliert Richtung Ohren hochkommen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen. Dein Körper sinkt leicht zwischen die Stangen, aber halte den Core aktiv, damit du nicht hin und her schwingst.

3. Hochdrücken

Drücke deine Schultern nach unten und weg von den Ohren und spanne deinen gesamten Oberkörper an.  Konzentriere dich vor allem darauf, aufrecht zu bleiben und deine Arme nicht zu beugen.

4. Wiederholen

Halte die obere Position kurz, um Schulterstabilität zu festigen, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus, damit die Übung möglichst effektiv ist. 

Empfohlenes Equipment für Dip Shrugs

Dip Barren – Für eine optimale Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit bei Dips.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Dip Shrug wirkt simpel, ist aber eine hervorragende Übung, um deine Dips zu verbessern und deine Schultergesundheit zu bewahren:

• Stärkt die Schulterkraft und -stabilität

• Schult die richtige Schulterposition für Dips

• Verbessert Haltung und Schulterblattkontrolle

• Reduziert das Verletzungsrisiko

Diese Übung dreht sich komplett um Kontrolle und saubere Bewegungsabläufe – ein Muss in jedem Calisthenics-Training.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Dip Shrug trainiert vor allem:

• Unterer Trapezmuskel

• Latissimus

• Trizeps

• Bauchmuseln

Diese Muskeln zu stärken, verbessert deine Kraft, Stabilität und Technik bei Dips und anderen Druckübungen.

Wenn du weitere Übungen suchst, schaue dir unser YouTube-Video an:

Häufige Fehler

Auch wenn die Übung simpel aussieht, passieren schnell Fehler. Achte besonders auf Folgendes:

• Ellbogen beugen: Das macht es zu einem Dip und nimmt den Fokus von der Schulterbewegung.

• Zu schnelles Ausführen: Jede Wiederholung langsam ausführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.

• Core anspannen: Immer Körperspannung halten, um stabil zu bleiben.

• Unvollständiger Bewegungsablauf: Schultern vollständig hoch und runter bewegen, damit die Übung möglichst effektiv ist.

Qualität vor Quantität – saubere Ausführung bringt langfristig mehr Fortschritt und ist gesünder.

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Bitte lies unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!