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So machst du die Übung
Der Unterstützte Dip ist die perfekte Progression, wenn reguläre Dips noch zu schwer sind. Du baust damit gezielt Kraft auf, verbesserst deine Stabilität und gewöhnst dich an die komplette Dip-Bewegung. So führst du den Unterstützten Dip richtig aus:
1. Startposition
Begebe dich auf die Dip Bars, Hände schulterbreit auseinander und Arme komplett gestreckt. Für mehr Unterstützung stellst du die Füße auf ein Widerstandsband, für weniger Unterstützung legst du die Knie darauf. Halte während der gesamten Bewegung deine Brust aufrecht und die Schultern zurück.
2. Absenkphase
Beuge die Ellbogen langsam und kontrolliert, führe sie dicht am Körper. Lehne dich leicht nach vorne und schaue geradeaus. Ziehe dein Kinn dabei nicht zu Stark zu deiner Brust. Geh so tief runter, bis die Schultern leicht unter den Ellbogen sind und halte dabei Körperhaltung und Core-Spannung.
3. Zurück nach oben drücken
Drück dich über die Handflächen wieder in die Startposition. Lass dir von dem Widerstandsband so viel helfen, dass du die Bewegung sauber ausführen kannst.
4. Wiederholen
Strecke deine Arme komplett und behalte deine Körperspannung bei. Führe so die gewünschte Wiederholungszahl aus. Reduziere die Unterstützung nach und nach, bis du saubere Dips ohne Hilfe schaffst.
Empfohlenes Equipment für Unterstützte Dips
Vorteile der Übung
Der Unterstützte Dip ist ideal, um Kraft und Technik für vollständige Dips aufzubauen:
Kräftigt Trizeps, Brust und Schultern bei reduzierter Belastung
Von Anfang an den kompletten Bewegungsradius des Dips trainieren
Verbessert Gelenkstabilität und Kontrolle in Schultern und Ellbogen
Ermöglicht sicheren Fortschritt zu Bodyweight- und Weighted-Dips
Damit ist er sowohl für Einsteiger ein perfekter Zwischenschritt als auch für Fortgeschrittene eine effektive Ergänzungsübung für Ausdauer oder Technik.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Unterstützte Dip trainiert vor allem:
Trizeps
Brust (Pectoralis)
Vordere Schulter (Front Delts)
Core-Muskulatur für Stabilität
Durch die vollständige Dip-Bewegung mit Unterstützung werden alle Muskeln gleichmäßig aktiviert und die Push-Kraft trainiert.
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Häufige Fehler vermeiden
Typische Fehler beim Unterstützten Dip sind:
Zu viel Unterstützung: Wenn das Band die ganze Arbeit macht, bringt es dir wenig. Wähle eine Bandstärke, die dich herausfordert.
Ellenbogen nach außen: Belastet die Schultern und mindert die Kontrolle.
Nicht tief genug: Schultern sollten leicht unter Ellbogenhöhe sein, um den vollen Effekt zu erzielen.
Core-Spannung vernachlässigen: Halte den Körper stabil, um Schwingen oder Hohlkreuz zu vermeiden.
Zu weit nach vorne lehnen: Leichtes Vorbeugen ist okay, zu viel kippen schadet den Schultern und der Balance.
Nach unten schauen: Blick nach vorn, um Nacken und Haltung stabil zu halten.
Steigere dich, indem du die Unterstützung nach und nach reduzierst und saubere, kontrollierte Wiederholungen machst.
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