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So machst du die Übung
Die Trizeps-Extension an den Ringen ist eine effektive Calisthenics-Übung, um deine Trizeps gezielt zu stärken und gleichzeitig deine Körperspannung zu verbessern. Die Instabilität der Ringe fordert zusätzlich deinen Core und deine Koordination – ideal für jedes Oberkörper-Workout. So führst du die Trizeps-Extension an den Ringen korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Greif die Ringe im neutralen Griff und streck deine Arme schulterbreit nach vorne. Mach einen kleinen Schritt zurück, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie nach vorne lehnt. Halte deinen Core fest und die Schultern stabil.
2. Absenken
Beuge die Ellenbogen langsam und senke den Körper, indem du die Stirn in Richtung Hände führst. Halte die Ellenbogen dicht am Körper. Bewahre die volle Körperspannung, damit die Hüfte nicht einsackt.
3. Zurückdrücken
Streck die Ellenbogen gleichmäßig, um dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzudrücken. Treibe die Bewegung bewusst über die Trizeps, halte den Körper ausgerichtet und den Core aktiv.
4. Reset und Wiederholen
Streck die Arme oben vollständig durch, aktiviere erneut deine Körperspannung und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl. Für Progression kannst du die Ringhöhe anpassen.
Empfohlene Ausrüstung für Trizeps-Extensions an den Ringen
Vorteile der Übung
Die Trizeps-Extension an den Ringen bringt dir gleich mehrere Vorteile:
Stärkt und isoliert den Trizeps effektiv
Verbessert Core-Stabilität und Körperspannung durch die Instabilität der Ringe
Steigert Koordination und gleichmäßige Aktivierung beider Arme
Leicht skalierbar über Fußposition oder Ringhöhe
Damit ist sie sowohl für Einsteiger ideal, um saubere Technik aufzubauen, als auch für Fortgeschrittene, die Intensität und Abwechslung in ihr Trizeps-Training bringen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Die Trizeps-Extension an den Ringen trainiert vor allem:
Trizeps (Hauptfokus)
Core-Muskeln (für Stabilität und Körperspannung)
Schultern (für Gelenkstabilität)
Unterarme (für Griff und Kontrolle an den Ringen)
Mit konstanter Körperspannung sorgst du für eine ausgewogene Aktivierung und eine sichere Ausführung der Bewegung.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler bei der Trizeps-Extension an den Ringen:
Ungleichmäßiges Drücken: Lass nicht einen Arm übernehmen – streck beide Arme gleichmäßig.
Einsacken in der Hüfte: Halte den Körper ausgerichtet und den Core permanent aktiv.
Hektische Ausführung: Führ die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Trizeps maximal zu aktivieren.
Nach außen wandernde Ellenbogen: Halte die Ellenbogen nah am Körper, um die Schultern zu schützen und den Trizeps besser zu treffen.
Zu lockerer Griff: Halt die Ringe fest für Stabilität und Sicherheit.
Steigere die Schwierigkeit nach und nach über die Ringhöhe und bleib bei sauberen, kontrollierten Wiederholungen.
Starte bei Bedarf mit Teilbewegungsumfang oder Fußunterstützung und erhöhe die Intensität, sobald deine Brust- und Straight-Arm-Stärke zunimmt.
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