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So machst du die Übung
Der Ring Fly ist eine anspruchsvolle Calisthenics-Übung für die Brust, die deine Kraft mit gestreckten Armen und deine Stabilität verbessert. Besonders effektiv für einen starken Brustaufbau und als Vorbereitung für Skills wie die Planche. So führst du den Ring Fly richtig aus:
1. Startposition
Stelle dich mit beiden Händen an die Ringe, Arme gestreckt, Körper leicht nach vorne geneigt. Spanne deinen Core an und halte eine stabile Linie, bevor du startest.
2. Öffnungsphase
Bewege die Arme langsam und kontrolliert seitlich in einem weiten Bogen nach außen. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, die Arme ansonsten fast gestreckt. Achte darauf, nicht in die Schultern einzusinken und fokussiere dich auf Brustaktivierung und Stabilität.
3. Schließphase
Führe die Arme wieder vor dem Körper zusammen, während Brust und Core angespannt bleiben. Die Bewegung sollte kontrolliert und fließend sein - vermeide Schwung oder ruckartige Ausführungen.
4. Zurücksetzen & Wiederholen
Kehre in die Ausgangsposition zurück, spanne den Core erneut an und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Starte mit kleinem Bewegungsradius und steigere dich, sobald deine Kraft wächst.
Empfohlenes Equipment für Ring Fly
Vorteile der Übung
Der Ring Fly ist eine effektive Brustübung für Calisthenics-Athleten und Kraftsportler:
Stärkt Brustkraft und -volumen durch großen Bewegungsradius
Verbessert die Straight-Arm Strength für Planche und Iron Cross
Fördert Stabilität in Schultern, Ellenbogen und Handgelenken
Erhöht Core-Aktivierung und Ganzkörperspannung
Damit ist der Ring Fly sowohl für Anfänger hilfreich, um Brustmuskeln gezielt zu aktivieren, als auch für Fortgeschrittene, die sich auf komplexe Skills vorbereiten.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Ring Fly trainiert vor allem:
Brust (Pectoralis)
Vordere Schultern
Serratus anterior
Core-Muskeln (für Stabilisierung)
Durch den weiten Bogen mit gestreckten Armen werden Brust und Stabilisatoren maximal gefordert, was zu einem ausgeglichenen Oberkörperaufbau führt.
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Häufige Fehler vermeiden
Typische Fehler beim Ring Fly sind:
Zu stark gebeugte Arme: Verringert die Brustaktivierung und macht die Bewegung zu einem Press statt Fly.
Zu weite Dehnung unten: Ein zu großer Bewegungsradius kann die Schultern überlasten. Kontrolliere die Range of Motion.
Schwung nutzen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den vollen Effekt zu bekommen.
Core-Einbruch: Halte Ganzkörperspannung, um durchhängende Hüften oder Hohlkreuz zu vermeiden.
Handgelenksstabilität vernachlässigen: Ringe fordern Gleichgewicht – unterstütze mit festem Griff und ggf. Wrist Wraps.
Steigere dich, indem du mit kleinem Bewegungsradius oder Fußunterstützung beginnst und die Intensität erhöhst, sobald Brust- und Armkraft wachsen.
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