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So machst du die Übung
Der Liegestütz mit Ringen ist eine effektive Bodyweight-Übung, um deine Brustkraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern. Im Gegensatz zu normalen Liegestützen bringen die Ringe Instabilität ins Spiel, was deine Muskeln noch stärker fordert. So führst du den Ring Push Up richtig aus:
1. Startposition
Greif die Ringe und stell sie schulterbreit ein, knapp über dem Boden. Bring deine Füße zurück in eine Plank-Position, dein Körper bleibt in einer geraden Linie. Halte die Core-Spannung und dein Brustkorb zeigt leicht nach vorn. Achte darauf, dass Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie bleiben.
2. Absenkphase
Beuge langsam die Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden. Deine Ellbogen bleiben etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Körper, ohne dass die Ringe nach außen wegkippen. Spann den ganzen Körper an und geh so tief, bis deine Brust knapp über den Ringen ist.
3. Hochdrücken
Drück dich kraftvoll über die Handflächen nach oben zurück in die Startposition. Halte die Ringe stabil, führ die Ellbogen eng am Körper und halte die Körperspannung. Versuch, die Ringe leicht nach innen zu drücken.
4. Reset & Wiederholen
Streck die Arme oben komplett durch, spann Core und Schultern neu an und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Saubere Ausführung ist wichtiger als Geschwindigkeit, um maximale Brustaktivierung und Stabilität zu erreichen.
Empfohlene Ausrüstung für Liegestütze mit Ringen
Vorteile der Übung
Der Liegestütz mit Ringen ist perfekt, um Oberkörperkraft aufzubauen und Stabilität zu verbessern:
Stärkt die Brustmuskeln intensiver als normale Liegestütze
Aktiviert Schulter- und Core-Stabilisatoren durch die Instabilität der Ringe
Fördert gesunde Schulterbewegung und Gelenkkontrolle
Lässt sich leicht anpassen, indem du Ringhöhe oder Fußposition variierst
Damit ist es eine Top-Übung sowohl für Einsteiger, die Kraft aufbauen wollen, als auch für Fortgeschrittene, die mehr Instabilität und Muskelaktivierung suchen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Liegestütz mit Ringen trainiert vor allem:
Brust (Pectoralis)
Trizeps
Vordere Schultern
Core-Muskeln (für die Stabilisierung während der Bewegung)
Die Instabilität der Ringe zwingt mehr Muskelfasern zur Aktivierung und macht dein Oberkörpertraining intensiver und ausgewogener.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Liegestütz mit Ringen sind:
Ringe nach außen kippen lassen: Das reduziert die Brustaktivierung und belastet die Schultern unnötig.
Ellbogen zu weit außen: Bleib bei ca. 45 Grad, um die Brust bestmöglich zu trainieren und deine Gelenke zu schützen.
Keine Core-Spannung: Ohne festen Core hängen die Hüften durch und die Übung verliert an Effektivität.
Teilbewegungen: Senk dich bis knapp über die Ringe ab, um den vollen Bewegungsradius zu nutzen.
Zu schnelles Tempo: Kontrollierte Wiederholungen bauen Stabilität auf und schonen die Gelenke.
Falsche Kopfhaltung: Blick leicht nach vorn statt nach unten, um eine saubere Haltung zu halten.
Steigere dich, indem du die Ringe tiefer einstellst oder das Tempo verlangsamst und dich voll auf Spannung und Kontrolle konzentrierst.
Starte mit Teilbewegungen oder Fußunterstützung und erhöhe die Intensität, wenn Brust und Armkraft stärker werden.
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