Dip Hold (Dip-Halteposition)

So machst du die Übung

Der Dip Hold ist eine effektive isometrische Übung, die Kraft, Stabilität und Sicherheit in der Dip-Position aufbaut. Perfekt, um Muskeln und Gelenke auf vollständige Dips vorzubereiten, und ein starkes Warm-up für fortgeschrittene Athleten. So führst du den Dip Hold richtig aus:

1. Startposition

Stell dich auf Parallettes oder Dip Bars, strecke die Arme komplett durch, zieh die Schultern nach unten und halte die Brust aufrecht. Dein Oberkörper bleibt gerade und dein Core angespannt.

2. Position halten

Halte deine Ellbogen komplett gestreckt, stabilisiere die Schultern und lass sie weg von den Ohren. Vermeide ein Hochziehen, spann Trizeps und Brust an und halte dein Körpergewicht kontrolliert. 

3. Saubere Form beibehalten

Halte die Beine gerade oder leicht gebeugt, je nach Körpergröße und Setup. Aktiviere Core und die Gesäßmuskulatur, um Schwingen zu verhindern, und atme ruhig während der gesamten Haltezeit. Versuche möglichst lange die Schultern unten zu behalten.

4. Zurücksetzen & wiederholen

Halte die Position so lange, wie du dir vorgenommen hast und steige oder springe dann kontrolliert ab. Nimm dir dann eine Pause und wiederhole die Übung im Anschluss, um Ausdauer und Kraft in der Position zu steigern.

Empfohlenes Equipment für Dip Holds

Dip Barren – Für eine optimale Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit bei Dips.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Dip Hold ist mehr als nur eine statische Aufwärmposition – er ist eine Schlüsselübung, um deine Dips und deine gesamte Oberkörperkraft zu verbessern:

• Steigert die Kraft für tiefere und stärkere Dips

• Verbessert Schulter- und Trizeps-Stabilität

• Fördert Core-Aktivierung und Körperspannung

• Perfektes Warm-up für fortgeschrittene Push-Übungen

Mit dem Dip Hold steigerst du nicht nur deine Kraft, sondern bereitest auch Gelenke und Nervensystem auf anspruchsvollere Calisthenics-Übungen vor.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Dip Hold trainiert vor allem:

• Trizeps

• Schultern (Delts)

• Brust (Pectorals)

• Core-Muskeln für Stabilität

Diese Übung stärkt deine Muskeln für Push-Übungen und schafft eine stabile Basis für Dips und andere Calisthenics Skills.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Häufige Fehler vermeiden

Auch wenn der Dip Hold einfach aussieht, können Fehler den Fortschritt bremsen oder zu Problemen führen. Häufige Fehler sind:

• Schultern hochziehen: Lass sie unten, und behalte die Spannung unbedingt bei.

• Ellbogen nicht ganz durchgestreckt: Volle Streckung ist enorm wichtig bei dieser Übung.

• Zu weit nach vorne lehnen: Halte den Oberkörper aufrecht, um die Zielmuskeln zu treffen.

• Core nicht aktivieren: Spann den Rumpf an, um Schwingen zu vermeiden.

Konzentriere dich auf saubere Technik und Körperkontrolle - Eine gute Ausführung ist wichtiger als die Position mit schlechter Form länger zu halten. 

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!