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So machst du die Übung
Der Archer Dip ist eine fortgeschrittene Dip-Variante, mit der du einseitige Kraft, Stabilität und Kontrolle aufbaust. Perfekt, wenn dir normale Dips zu leicht geworden sind und du dein Training auf das nächste Level bringen willst. Wichtig: Starte erst mit Archer Dips, wenn du saubere, reguläre Dips sicher beherrschst. So führst du den Archer Dip korrekt aus:
1. Ausgangsposition
Stell die Dip Barren etwas weiter als bei normalen Dips auf. Je weiter du die Barren auseinander stellst, desto schwerer wird die Übung. Halte die Arme gestreckt, die Brust aufrecht und den Core angespannt, bevor du in die Bewegung gehst.
2. Abwärtsphase
Beuge einen Ellbogen, während der andere Arm gestreckt bleibt, und senke deinen Körper zur Seite des gebeugten Arms ab. Halte die Schultern unter Kontrolle und vermeide ein Einsacken. Lehn dich leicht nach vorne und bleib mit dem Core stabil.
3. Hochdrücken
Drücke dich über den gebeugten Arm wieder nach oben, während der andere Arm gestreckt bleibt und als Unterstützung dient. Achte auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegung – ohne Rucken oder unkontrolliertes Verlagern des Gewichts.
4. Reset und Wiederholung
Kehre in die Ausgangsposition mit beiden gestreckten Armen zurück, richte deine Haltung neu aus und wechsel die Seite. Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit sauberer Ausführung auf beiden Armen für ein ausgeglichenes Kraftlevel.
Empfohlenes Equipment für Archer Dips
Vorteile der Übung
Der Archer Dip ist perfekt für Athleten, die Kraft, Kontrolle und Muskelaktivierung über normale Dips hinaus steigern wollen:
Baut einseitige Kraft auf und zeigt muskuläre Ungleichgewichte
Steigert Brust-, Trizeps- und Schulteraktivierung durch größeren Bewegungsradius
Verbessert Schulterstabilität und Kontrolle unter asymmetrischer Belastung
Ideale Progression zu fortgeschrittenen Skills wie Ring Dips oder Weighted Dips
Damit ist der Archer Dip ein starkes Tool für fortgeschrittene Calisthenics-Athleten und ein idealer Weg, über normale Dips hinauszukommen.
Hauptmuskeln
Der Archer Dip trainiert vor allem:
Trizeps
Brustmuskeln (Pectoralis)
Vordere Schultern
Core (für Ganzkörperstabilität)
Durch die einseitige Belastung fordert die Übung zusätzlich Koordination und Balance – perfekt für funktionelle Kraftentwicklung.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Archer Dip sind:
Zu breite Haltung zu früh: Starte mit moderater Breite und steigere dich langsam für mehr Sicherheit.
Einsackende Schultern: Halte sie aktiv, um Gelenke zu schützen und saubere Form zu behalten.
Ungleichmäßige Belastung: Vermeide, dass eine Seite übernimmt – kontrollierte, gleichmäßige Reps sind entscheidend.
Seiten nicht wechseln: Trainiere beide Arme gleichmäßig, um Dysbalancen vorzubeugen.
Core nicht angespannt: Halte den Core fest, um die asymmetrische Bewegung zu stabilisieren.
Steigere dich, indem du die Breite schrittweise erhöhst und jede Wiederholung sauber und kontrolliert ausführst.
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