Die Unterstützte Straddle Planche

So machst du die Übung

Die Unterstützte Straddle Planche ist eine der effektivsten Progressionen, um dich auf die volle Straddle Planche vorzubereiten. Mit einem Widerstandsband kannst du die Intensität anpassen, Kraft aufbauen und deine Körperspannung verbessern – alles bei sauberer Technik. So führst du die Unterstützte Straddle Planche richtig aus:

1. Ausgangsposition

Starte an einer Klimmzugstange, Dip Bars oder Parallettes mit schulterbreitem Griff und gestreckten Armen. Lege ein Widerstandsband um deine Hüfte zur Unterstützung. Spanne deinen Core an und bewege die Schultern leicht nach vorne. Wärm dich gründlich auf, um Gelenke und Muskeln zu schützen.

2. Vorlehnen

Lehne deinen Körper leicht nach vorne, während die Arme gestreckt bleiben. Das Band unterstützt deine Hüfte und gibt dir Balance und Stabilität. Erhöhe die Vorneigung Schritt für Schritt, um Kraft in der nötigen Position aufzubauen.

3. Position halten

Halte die Arme voll gestreckt und die Beine in Straddle-Position. Dein Core bleibt fest, dein Körper in Linie. Vermeide gebeugte Arme – nur mit gestreckten Ellenbogen entwickelst du echte Planche-Stärke.

4. Zurücksetzen & Wiederholen

Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, spann den Core erneut an und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Sets und Haltezeiten. Steigere dich, indem du dünnere Bänder nutzt, bis du die Straddle Planche frei halten kannst.

Empfohlene Ausrüstung für die Unterstützte Straddle Planche

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

Jetzt shoppen

Parallettes – Für eine bessere Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

Jetzt shoppen

Widerstandsbänder – Für individuelle Unterstützung und Stabilität.

Jetzt shoppen

Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

Jetzt shoppen

Vorteile der Übung

Die Unterstützte Straddle Planche bringt dich Schritt für Schritt näher an die volle Planche:

• Aufbau von Straight-Arm-Stärke in Schultern, Brust und Core

• Verbessert Balance und Körperspannung in der Planche-Position

• Anpassbare Intensität durch verschiedene Bandstärken

• Sichere Progression hin zu fortgeschrittenen Planche-Varianten

Damit ist sie eine essenzielle Übung sowohl für Athleten, die ihre erste Planche anstreben, als auch für erfahrene Calisthenics-Sportler, die Technik und Ausdauer verbessern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Die Unterstützte Straddle Planche trainiert vor allem:

• Schultern (Delts)

• Brust (Pectorals)

• Serratus & Schulterblatt-Stabilisatoren

• Core (Bauch, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken)

• Hüftbeuger (für die Beinposition im Straddle)

Durch das Training mit Unterstützung aktivierst du die entscheidenden Muskelgruppen korrekt und bereitest deinen Körper optimal auf die volle Straddle Planche vor.

Wenn du weitere Calisthenics-Progressionen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler bei der Unterstützten Straddle Planche:

• Gebeugte Arme: Ellenbogen immer durchgestreckt halten, um echte Planche-Stärke zu entwickeln.

• Zu starke Bänder: Zu viel Unterstützung bremst Fortschritt. Wähle ein Band, das dich fordert.

• Kein Aufwärmen: Kalte Schultern und Handgelenke erhöhen das Verletzungsrisiko – bereite dich immer vor.

• Zu früh zu viel Vorneigung: Starte klein und steigere die Vorneigung Schritt für Schritt.

• Hohlkreuz: Halte deinen Core fest, um eine saubere Hollow-Body-Position zu sichern.

Steigere dich kontrolliert, reduziere schrittweise die Band-Unterstützung und fokussiere dich auf saubere, kontrollierte Holds für maximale Ergebnisse.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!