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So machst du die Übung
Die Ellbogen-Halteposition ist eine grundlegende statische Übung im Calisthenics, mit der du Balance, Koordination und Kontrolle auf den Händen aufbaust. Sie eignet sich perfekt für, um Körperkontrolle zu lernen und um seine Stabilität zu verfeinern. So führst du die Ellbogen-Halteposition richtig aus:
1. Ausgangsposition
Setze deine Hände etwas enger als schulterbreit auf den Boden oder auf Parallettes. Halte deine Arme gestreckt und lehne den Oberkörper leicht nach vorne. Deine Ellbogen befinden sich ungefähr auf Hüfthöhe, bereit, dein Gewicht zu tragen.
2. Balance finden
Verlagere dein Körpergewicht langsam nach vorne, bis deine Hüfte leicht auf den Ellbogen aufliegt. Spanne deine Körpermitte an und halte den Körper stabil. Ziel ist es, die Position zu finden, in der du im Gleichgewicht bist, ohne zu viel Druck auf die Ellbogen zu legen.
3. Position halten
Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, halte Spannung in Armen, Schultern und Core. Richte deinen Blick leicht nach vorne, um stabiler zu stehen. Vermeide es, in die Ellbogen einzusacken – strebe eine aktive, kontrollierte Haltung an.
4. Zurücksetzen und Wiederholen
Halte die Position ein paar Sekunden, dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Mit regelmäßigem Training kannst du die Haltedauer Stück für Stück steigern, um Balance und Kraft weiter zu verbessern.
Empfohlene Ausrüstung für die Ellbogen-Halteposition
Vorteile der Übung
Die Ellbogen-Halteposition ist perfekt, um Balance und Kontrolle im Calisthenics-Training aufzubauen:
Verbessert das Gleichgewicht auf den Händen und die Körperkontrolle
Stärkt Schultern, Trizeps und Core-Muskulatur
Lehrt Gewichtsverlagerung und saubere Körperhaltung
Schafft Selbstvertrauen für fortgeschrittene statische Skills wie die Planche
Damit ist die Ellbogen-Halteposition sowohl ein idealer Einstieg für Anfänger als auch ein wertvolles Zusatztraining für Fortgeschrittene, um Balance und Kontrolle zu verfeinern.
Hauptmuskeln, die beansprucht werden
Die Ellbogen-Halteposition beansprucht vor allem:
Schultern
Trizeps
Core-Muskeln (für Balance und Stabilisation)
Unterarme und Handgelenke (für Griffkraft und Unterstützung)
Durch das Training dieser Position verbesserst du das Zusammenspiel von Oberkörperkraft und Core-Stabilität – eine wichtige Grundlage für viele andere Calisthenics-Skills.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler bei der Ellbogen-Halteposition sind:
Hände zu breit: Stelle sie etwas enger als schulterbreit, um Balance zu halten.
In die Ellbogen einsacken: Lege nicht passiv dein Gewicht ab – halte Aktivität in Schultern und Core.
Balancepunkt nicht finden: Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne, bis du Stabilität spürst, anstatt dich hineinzustürzen.
Körperspannung vernachlässigen: Ein schwacher Core führt zu Instabilität und Abbruch der Position.
Nach unten schauen: Richte den Blick leicht nach vorne, um Haltung und Balance zu verbessern.
Steigere dich, indem du die Haltedauer Schritt für Schritt verlängerst und dabei immer auf saubere, kontrollierte Ausführung achtest.
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