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So machst du die Übung
Die Planche mit gebeugten Armen ist ein fortgeschrittener Calisthenics Skill, der Kraft, Balance und starke Gelenke erfordert. Sie ist extrem anspruchsvoll und nur für erfahrene Athleten geeignet. Wärm dich immer gründlich auf – besonders Ellbogen und Handgelenke – bevor du startest. So führst du die Übung richtig aus:
1. Ausgangsposition
Platziere deine Hände schulterbreit, am besten auf Parallettes oder Dip Bars, um deine Handgelenke zu entlasten. Beuge die Arme etwas weniger als 90 Grad und halte deine Hände auf Höhe der Hüfte. Ellbogen eng am Körper, Blick leicht nach unten für eine neutrale Wirbelsäule.
2. Nach vorne lehnen
Verlagere dein Gewicht nach vorne, während die Arme gebeugt bleiben. Die Schultern wandern vor die Hände, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte deine Körpermitte stark angespannt und vermeide ein Einsinken im Brustbereich.
3. Position halten
Finde Balance, indem du die Ellbogen eng hältst, die Schulterblätter proktrahierst und deine Körperlinie stabil hältst. Die Hüfte darf weder absinken noch hochkommen – strebe nach einer sauberen Horizontalen. Atme ruhig weiter, um die Spannung ohne Instabilität zu halten.
4. Zurücksetzen & wiederholen
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, lockere bei Bedarf Handgelenke und Ellbogen und starte in einen neuen Versuch. Beginne mit kurzen Haltezeiten und steigere dich Schritt für Schritt, damit Muskeln und Gelenke sich an die Belastung der Planche mit gebeugten Armen anpassen.
Empfohlenes Equipment für die Planche mit gebeugten Armen
Vorteile der Übung
Die Planche mit gebeugten Armen bringt viele Vorteile für fortgeschrittene Athleten:
Entwickelt extreme isometrische Kraft in Brust, Schultern und Trizeps
Stärkt Ellbogen und Gelenke durch statische Belastung
Verbessert Balance, Körperkontrolle und Koordination
Baut Core-Stabilität für fortgeschrittene statische Skills auf
Damit ist sie eine wertvolle Übung im Calisthenics, die körperliche und mentale Stärke testet.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Die Planche mit gebeugten Armen trainiert vor allem:
Brust (Pectoralis)
Trizeps
Vordere Schulter
Körpermitte zur Stabilisierung
Schulterblattmuskulatur für Stabilität im Schultergelenk
Regelmäßiges Training sorgt für Ganzkörperaktivierung und bereitet dich auf fortgeschrittene statische Skills wie die Full Planche vor.
Wenn du auf der Suche nach anderen fortgeschrittenen Skills bist, schau dir unser Youtube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler bei der Planche mit gebeugten Armen:
Kein Aufwärmen: Kalte Gelenke, vor allem Ellbogen, sind extrem verletzungsanfällig.
Hände zu weit auseinander: Bleib bei Schulterbreite für Balance und weniger Belastung.
Ellbogen nach außen: Verringert Stabilität und überlastet die Schultern.
Durchhängende Hüfte: Achte auf eine saubere horizontale Linie.
Überstreckter Rücken: Halte die Körpermitte fest, um die Wirbelsäule zu schützen.
Zu lange Halten am Anfang: Starte mit kurzen Holds und steigere dich langsam.
Konzentriere dich auf saubere Technik, kontrollierte Holds und einen strukturierten Aufbau, um die Planche mit gebeugten Armen sicher zu meistern.
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